Et si ce n’était pas manger plus qui fait grossir, mais plutôt grossir qui faisait manger plus ? Avec ce nouveau régime brûle-graisse, cessez de subir le diktat de vos cellules graisseuses et dites adieu à vos kilos en trop sans vous affamer.
Vous en faites régulièrement l’amère expérience : pourquoi, alors que vous avez des kilos à perdre – donc de l’énergie en réserve – et que vous sortez à peine de table, votre organisme réclame-t-il encore à manger ? Et pas des haricots verts, non, mais des chips, des biscuits ou une barre chocolatée… C’est à cette problématique si fréquente que le Dr David Ludwig, endocrinologue et professeur à la faculté de médecine de Harvard, consacre ses recherches depuis de nombreuses années. Sa conclusion est sans appel : avec notre “manger moins, bouger plus”, nous faisons fausse route dans notre lutte contre les kilos.
- Arrêter de sécréter de l’insuline en excès
Cette approche ne tient pas compte du comportement des cellules graisseuses qui, dans le surpoids, grossissent puis se démultiplient. Or, quand elles se régalent, le reste du corps est affamé. C’est pourquoi on a faim et le métabolisme ralentit. Pour lutter contre la spirale des fringales et par ricochet des kilos en trop, il faut arrêter de nourrir, non pas son organisme – qui a besoin d’énergie et de nutriments pour bien fonctionner –, mais ses cellules adipeuses ! Celles-ci stockent ou libèrent des calories selon les instructions externes qu’elles reçoivent des hormones. L’hormone de stockage des graisses la plus puissante est l’insuline : quand on en sécrète trop peu, on maigrit ; quand on sécrète la juste quantité, le poids est normal et stable ; quand on en sécrète trop, on grossit. De plus, une hypersécrétion chronique d’insuline favorise un état inflammatoire responsable de nombreuses maladies, notamment auto-immunes (diabète, sclérose en plaques…). - Troquer le sucre contre du gras
La façon la plus rapide de modifier ses niveaux d’insuline, et ainsi de reprogrammer ses cellules graisseuses, est de jouer sur la quantité et le type de glucides consommés. La clé de ce régime, déjà testé avec succès, est de substituer les glucides transformés (pain blanc, riz blanc, produits issus du maïs ou des pommes de terre, sucre raffiné et ses dérivés…) par des graisses (oléagineux, huile d’olive, laitages entiers…). Rassasiants et nourrissants, ces aliments ont un impact minimal sur la glycémie et la sécrétion d’insuline, ce qui aide les cellules graisseuses à se calmer et à libérer leurs calories à travers le corps.
Booster son métabolisme pour perdre du poids pour de bon !
Les clés du programme du Dr David Ludwig pour ne plus avoir de fringales et reprogrammer ses cellules adipeuses à brûler plus. Moins de glucides, plus de graisses et, dans une moindre mesure, d’aliments protéinés : telle est l’équation gagnante pour obliger les cellules graisseuses à libérer les calories stockées et apporter au corps le carburant dont il a besoin.
Arrêter de compter les calories
Se focaliser sur l’apport énergétique ne sert à rien. Privé de calories, l’organisme met tout en œuvre pour qu’on le nourrisse : la faim augmente et les dépenses diminuent. Par ailleurs, à apport calorique équivalent, tous les aliments n’ont pas les mêmes effets sur les hormones et le métabolisme, faisant qu’on stocke ou brûle, qu’on fabrique de la graisse ou du muscle, qu’on est affamé ou rassasié. Plusieurs études l’ont montré, comme celle publiée dans le Journal of American Medical Association : les chercheurs ont examiné 21 jeunes adultes ayant un IMC élevé, après qu’ils ont perdu 10 à 15 % de leur poids grâce à un régime pauvre en graisses ou en glucides. Bien que l’apport calorique soit identique dans les deux cas, ils ont constaté que les sujets qui suivaient le régime pauvre en glucides brûlaient 325 calories de plus par jour que ceux suivant le régime pauvre en graisses. Leur conclusion : le type de calories consommées influe sur le nombre de calories brûlées.
En pratique. On tient compte de la composition nutritionnelle des aliments, et des proportions de lipides, glucides et protéines.
Consommer exclusivement des glucides non transformés
Abuser de céréales raffinées, de produits sucrés, d’amidons modifiés, de sirop de glucose-fructose… est la principale cause de nos problèmes de poids ! Vite assimilés, leurs glucides favorisent une hausse immédiate, brutale et importante du taux de glucose dans le sang, à laquelle le pancréas réagit en sécrétant plus d’insuline. Chargée de réguler la glycémie, cette hormone pousse les cellules graisseuses à stocker les calories qui circulent dans le sang. Par ailleurs, une fois le glucose “absorbé” par les adipocytes, la glycémie chute, ce qui provoque une envie de consommer à nouveau des glucides. Ainsi, on grossit et on a toujours faim.
En pratique. On réduit la proportion des glucides dans l’apport énergétique quotidien : des 50 à 55 % recommandés par le PNNS (Programme national nutrition santé), on descend à 25 %. On privilégie les glucides naturels et dotés d’un index glycémique bas à modéré (cf. Régime ig bas).
Exit les produits céréaliers (pâtes, riz, pain…), le sucre et ses dérivés et les légumes contenant de l’amidon (courges, pois, pomme de terre). On se contente de légumineuses dont la forme d’amidon est plus lentement digérée (haricots secs, lentilles…) à raison de 60 à 90 g par portion, et de fruits frais sauf tropicaux car plus sucrés (ananas, banane…) à raison de 2-3 portions de 120 g par jour. Et on s’autorise 30 g de chocolat noir à plus de 70 % de cacao par jour.
Réhabiliter les matières grasses et les aliments gras
Les matières grasses ne font pas grossir malgré leur apport calorique conséquent (1 g de lipides = 9 calories tandis qu’1 g de glucides = 4 calories). Contrairement aux glucides, surtout ceux transformés, elles ne provoquent pas de brutale montée de la glycémie ni de sécrétion d’insuline, et entraînent une satiété durable. Elles nécessitent plus d’énergie pour être digérées et augmentent ainsi le métabolisme (dépenses du corps). Enfin, leurs acides gras sont indispensables à l’organisme, notamment les oméga 3 et 6.
En pratique. On augmente la part des lipides dans l’apport énergétique quotidien à 50 % environ, au lieu des 30 à 35 % recommandés par le PNNS.
Comment ? En invitant à sa table les aliments traditionnellement incompatibles avec les régimes amaigrissants : beurre, avocat, crème fraîche, fromage et laitages entiers nature, oléagineux, huiles végétales, viandes et poissons gras. Ainsi, on prévoit à chaque repas 2 à 3 c. à c. d’huile, de mayonnaise ou de beurre ou ¼ d’avocat, et on double les doses si la viande ou le poisson du repas sont maigres.
Pour un bon équilibre entre les acides gras, on privilégie les aliments sources d’acides gras insaturés (huile d’olive, avocat, oléagineux, poissons gras) et on contrôle sans les supprimer ceux sources de graisses saturées (beurre, produits laitiers entiers, viandes grasses).
S’assurer un juste apport en protéines
En consommer suffisamment est doublement nécessaire. D’abord, elles jouent un rôle biologique fondamental en participant au renouvellement des cellules du corps. Ensuite, elles favorisent la satiété et augmentent le métabolisme. Enfin, elles déclenchent la libération du glucagon, une hormone sécrétée par le pancréas, qui favorise la libération du carburant stocké afin que le nombre de calories dans le sang ne chute pas dans les heures suivant un repas. Mais pas question d’en abuser : dès que l’apport en protéines dépasse 35 à 40 % de l’apport calorique total, le foie ne peut plus transformer les acides aminés qui les composent.
En pratique. On consomme environ 100 à 140 g de protéines par jour (100 g de viande ou de poisson en apportent environ 20 g). Soit environ 25 % de l’apport énergétique quotidien contre 10 à 15 % prônés par le PNNS. Pour y parvenir, on prévoit 90 à 180 g par repas d’aliments riches en protéines (viandes, poissons et fruits de mer, gibier, tofu, fromage).
Cultiver sa flore intestinale
De nombreuses études récentes établissent un lien probable entre le microbiote et l’équilibre pondéral. Des différences ont ainsi été observées entre celui des personnes obèses et celui des personnes qui ne le sont pas. Et un microbiote intestinal pauvre pourrait favoriser une résistance à l’insuline et une facilité à prendre du poids.
En pratique. On nourrit les “bonnes” bactéries intestinales en leur apportant des prébiotiques : à chaque repas, on consomme des fruits et/ou des légumes riches en fibres non digérées par l’intestin grêle. Et on l’enrichit en intégrant régulièrement à son alimentation des aliments riches en probiotiques, : yaourts, laits fermentés, kéfir…
Privilégier le naturel
Les produits industriels ultra-transformés sont dépourvus d’un grand nombre de substances bénéfiques à la santé et cachent des glucides transformés. Ils renferment aussi un grand nombre de substances qui pourraient interférer avec les hormones et endommager les tissus graisseux.
Récemment, deux médecins de l’université de Chicago ont ainsi affirmé que nos cellules adipeuses étaient attaquées par les substances chimiques présentes dans l’environnement. Ils ont notamment observé que des rats exposés, peu après leur naissance, à une faible dose de bisphénol A avaient pris énormément de poids tandis que leurs cellules graisseuses avaient radicalement changé de comportement.
En pratique. Pour limiter les expositions à d’éventuelles substances délétères, on opte pour des aliments naturels, en privilégiant le bio quand c’est possible.
14 jours de menus pour dégommer ses kilos superflus
Voici 14 jours de menus pour obliger vos cellules graisseuses à libérer leurs calories et fondre enfin. Pas de pain ! Les collations sont facultatives et interchangeables.
Semaine 1
lundi- Petit déjeuner : pancake sans céréales (pour 4 portions : 180 g de farine de pois chiches, 1 pincée de sel, ¾ de c. à c. de bicarbonate alimentaire, 1 oeuf, 180 g de yaourt grec, 55 ml de lait entier ou végétal, 55 ml d’huile) + coulis de fruits rouges maison sans sucre ajouté + 2 tranches de bacon de dinde
- Collation : saumon fumé et crème fraîche à l’aneth sur rondelles de concombre
- Déjeuner : salade Cobb (pour 2 portions : 1 laitue, 2 oeufs durs, 165 g de haricots rouges cuits égouttés, 2 tranches de bacon de dinde, 120 g de jambon de poulet, 1 grosse tomate, 2 à 4 c. à s. de vinaigrette, 2 c. à s. de roquefort, poivre noir + 120 g de myrtilles
- Dîner : poisson blanc grillé à l’ail et au citron, huile d’olive, chou frisé + 1 poire pochée + 15 g de chocolat noir fondu
- Petit déjeuner : omelette aux épinards (2 œufs + 1 blanc, 2 c. à c. d’huile d’olive, 1 poignée de feuilles d’épinards frais, 3 c. à s. de parmesan) + 140 g de yaourt grec + ½ pamplemousse
- Collation : 40 g de mélange amandes, noix de pécan, noix de cajou
- Déjeuner : salade de tomate mozzarella aux haricots rouges (1 tomate, 90 g de haricots rouges cuits, 90 g de mozzarella fraîche, ¼ de laitue, 2 c. à s. de vinaigrette citron et huile d’olive) + 120 g de fraises
- Dîner : souris d’agneau rôtie + tomates provençales au four avec 1 c. à s. d’huile d’olive + Crousti coco-cajou (pour 4 à 6 portions : 75 g de noix de cajou + 2 c. à s. de noix de coco râpée + 90 g de chocolat noir. Faire fondre au four et laisser durcir au réfrigérateur)
- Petit déjeuner : pancake sans céréales, jambon de dinde + 120 g de fruits rouges
- Collation : concombre farci jambon de dinde et feta
- Déjeuner : wrap de laitue au saumon + haricots noirs poêlés avec une tomate coupée en dés, 2 c. à s. de cacahuètes concassées, 2 c. à s. de fromage râpé + 2 à 3 prunes
- Dîner : cuisse de poulet aux herbes aromatiques + légumes crus vinaigrette + 120 g de framboises
- Petit déjeuner : saumon fumé sauce à l’aneth (90 g de saumon fumé, 30 g de cheddar, 1 petit concombre coupé en rondelles, 3 à 4 c. à s. de yaourt grec, aneth) + 2-3 abricots
- Collation : wrap de salade garnie avec 60 g de jambon
- Déjeuner : salade de poulet aux pois chiches (blanc de poulet rôti, 90 g de pois chiches, 1 poivron, ¼ de laitue, 2 c. à s. de parmesan râpé, 2 c. à s. de sauce huile d’olive + citron) + 1 orange
- Dîner : tofu poêlé mariné à la sauce soja + germes de soja poêlés + Crousti coco-cajou
- Petit déjeuner : omelette aux fines herbes (2 œufs + 1 blanc, 2 c. à c. d’huile d’olive, ciboulette et persil hachés) + 2-3 prunes
- Collation : 30 g de chocolat noir à plus de 70 % de cacao
- Déjeuner : salade composée (crabe, ¼ d’avocat, ½ pamplemousse rose, 1 tomate, 2 c. à s. de mayonnaise maison) + yaourt grec ou végétal
- Dîner : sauté de bœuf aux oignons + légumes verts poêlés à l’huile d’olive + 120 g de fruits rouges
- Petit déjeuner : frittata (pour 4 portions : 3 c. à c. d’huile d’olive vierge extra, 5 œufs, 3 blancs d’œufs, 1 gousse d’ail émincée, ½ c. à c. de sel, ¼ de c. à c. de poivre noir moulu, 1 petite courgette en fines rondelles, 1 petite tomate en lamelles, 1 c. à c. d’herbes aromatiques, 50 g de cheddar râpé, 120 g de chou frisé en morceaux, ½ avocat en lamelles pour garniture)
- Collation : houmous maison et petits légumes en dips
- Déjeuner : sauté de poulet aux légumes + 1 pomme
- Dîner : crevettes poêlées + 1 poire pochée avec 15 g de chocolat noir à plus de 70 % de cacao fondu
- Petit déjeuner : pancakes + 30 g de cheddar + 120 g de fruits rouges
- Collation : 40 g de mélange amandes, noix de pécan, noix de cajou
- Déjeuner : sardines grillées + fenouil et ½ avocat + 2 c. à s. de vinaigrette huile d’olive et citron + 120 g de fraises
- Dîner : hachis parmentier au chou-fleur (pour 6 portions : 1 chou-fleur, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 fenouil, 2 c. à s. d’huile d’olive vierge extra, 240 g de champignons de Paris, 725 g de viande de bœuf hachée à 10 % MG, 150 g de concentré de tomate, 110 ml d’eau, 1 pincée de piment de Cayenne, 180 g de haricots blancs secs) + 30 g de chocolat noir à plus de 70 % de cacao
Semaine 2
lundi- Petit déjeuner : pancakes + 30 g de cheddar + 120 g de fruits rouges
- Collation : houmous maison et petits légumes en dips
- Déjeuner : salade de poulet aux raisins et noix (pour 2 portions : 320 g de poulet rôti, 80 g de pois chiches égouttés, 2 branches de céleri, 1 à 2 carottes râpées, 500 g de raisins, 2 c. à s. de noix concassées, 3 à 5 c. à s. de mayonnaise, ½ tête de romaine, sel et poivre) + 120 g de salade de fruits de saison
- Dîner : pavé de saumon grillé avec 2 c. à s. de mayonnaise + légumes verts sautés à l’ail + salade d’orange à la cannelle et à la fleur d’oranger
- Petit déjeuner : omelette aux épinards + 120 g de fruits rouges + 1 yaourt grec/li>
- Collation : 30 g de chocolat noir à plus de 70 % de cacao
- Déjeuner : salade composée de crudités à la viande et à la sauce au roquefort + 1 pêche
- Dîner : tempeh + sauce à la cacahuète + épinards poêlés + fruits de saison pochés
- Petit déjeuner : pancakes + tranches de dinde + ½ pamplemousse
- Collation : 40 g de noix, noisettes et amandes
- Déjeuner : salade composée au saumon (pour 2 portions : 1 boîte de 225 g de saumon, 1 branche de céleri coupée en dés, 1/3 carotte moyenne râpée, 3 à 4 brins de persil frais, 110 à 170 ml de sauce tartare maison, 1 c. à c. de jus de citron pressé, ¼ de c. à c. d’ail en poudre, sel et poivre fraîchement moulu) + 120 g de fruits rouges
- Dîner : crevettes marinées à l’huile d’olive, ail et citron + soupe carotte gingembre (pour 4 portions : 5 carottes, 1 oignon, 960 ml d’eau, 1 c. à c. de sel, 2,5 cm de gingembre frais épluché, 1 c. à s. d’oignons verts émincés et du lait de coco pour la garniture) + Crousti coco-cajou
- Petit déjeuner : saumon fumé + sauce à l’aneth + 1 orange
- Collation : wrap de salade garni avec 60 g de jambon
- Déjeuner : burrito de salade au bœuf, à la tomate et aux haricots rouges + 2-3 prunes
- Dîner : soupe corail (pour 4 portions : 150 g de lentilles corail, 960 ml d’eau, 1 petit oignon, 2 branches de céleri, 1 carotte, ½ c. à c. de thym déshydraté, 1 feuille de laurier, sel, poivre, 1 c. à s. de coriandre ciselée et de la crème fraîche ou du lait de coco pour la garniture) + salade tomate mozzarella aux pois chiches (1 tomate, 60 g de pois chiches, 90 g de mozzarella fraîche, ¼ de laitue) + 120 g de mûres
- Petit déjeuner : omelette aux fines herbes + 2-3 abricots
- Collation : concombre farci à la dinde et à la feta
- Déjeuner : tofu poêlé aux épices + salade verte avec 2 c. à s. de vinaigrette à l’huile d’olive et ¼ d’avocat + 120 g de fraises
- Dîner : curry de poulet sauce noix de coco + haricots verts + 2-3 prunes
- Petit déjeuner : pancakes coulis de fruits rouges maison + 1 pêche
- Collation : 40 g de grains de courges grillées
- Déjeuner : salade de lentilles au thon (90 g de lentilles, 2 tomates, olives vertes, 1 boîte de thon, 2 c. à s. de vinaigrette à l’huile d’olive) + 2-3 prunes
- Dîner : dés de saumon crus marinés à l’huile de sésame + 90 g de haricots rouges cuits saupoudrés de graines de sésame + 120 g de myrtilles avec 2 c. à s. de lait de coco
- Petit déjeuner : pancakes + bacon de dinde + 120 g de fraises
- Collation : 40 g de mélange amandes, noix de pécan et noix de cajou
- Déjeuner : poulet à la méditerranéenne (pour 4 portions : 6 cuisses de poulet coupées en morceaux, 3 c. à s. d’huile d’olive vierge extra, poivre et sel, 1 oignon, 4 gousses d’ail, 2 boîtes de tomates concassées, 120 g d’olives Kalamata, 225 g de pois chiches égouttés et rincés, 225 g de haricots verts, 30 g de feta) + Crousti coco-cajou
- Dîner : salade d’endives aux noix et roquefort + houmous et petits légumes en dips + 120 g de framboises
Et après ?
Deux phases suivent ces 15 jours destinés à réguler la sécrétion d’insuline et provoquer le déstockage des réserves adipeuses.
Phase 2
Son objectif est de rééduquer les cellules graisseuses. Elle dure plusieurs semaines, voire plusieurs mois, jusqu’à atteindre le poids de forme. On passe à 25 % de protéines, 40 % de graisses et 35 % de glucides. Concrètement, on réhabilite les céréales complètes non raffinées (amarante, avoine, blé, épeautre, maïs, millet, sarrasin, quinoa, riz…) – sauf pain, pâtes et couscous – et les légumes contenant de l’amidon, jusqu’à 3 portions de 90 g poids cuit par jour. On conserve un aliment riche en protéines par repas et on réduit d’un quart la consommation de graisses et produits gras par rapport à la phase 1.
Phase 3
Son objectif est de stabiliser le poids à vie sans se priver. On passe à 40 % de glucides, 40 % de graisses et 20 % de protéines. On conserve le modèle alimentaire de la phase 2, mais on peut aller jusqu’à 4 portions de céréales non raffinées (ou 2 portions de céréales non raffinées + 2 portions de céréales raffinées) par jour et on peut réintroduire ponctuellement des produits sucrés et du sucre ajouté en petites quantités (6 c. à c. par jour, en privilégiant le miel et le sirop d’érable).
