On a tous envie de dévoiler une silhouette FIT ! Mais nos poignées d’amour persistent. Et si le problème venait des sucres que l’on avale tout au long de la journée ? Objectif : revoir sa consommation de glucides pour faire fondre les graisses et tonifier les muscles. Prêts à relever le défi ? Le sucre est dans le viseur des spécialistes de santé. Et pour cause : prise de poids, pic de glycémie, coup de pompe… C’est pourquoi le régime low carb fait fureur ! Mais comment réduire ses apports en sucre lorsqu’on a besoin de carburant pour bouger ? Pour nous sportifs(ves), il existe le régime carb cycling, une version moins stricte du low carb. Décryptage.
Low carb, on stoppe le sucre
Les glucides sont une grande famille d’aliments qui va des sucres simples (sucre blanc, miel, biscuits) aux complexes (riz, pâte, pain, pomme de terre, céréales). Concrètement, on n’élimine pas seulement les gâteaux, biscuits, sucre blanc, miel, sirop d’agave, mais on réduit aussi les pâtes, le riz, le pain et les céréales.
Pourquoi ça marche ?
En réduisant son apport glucidique, on pousse l’organisme à puiser son énergie dans les réserves de gras à disposition. On limite sa consommation de sucres raffinés tout en favorisant les aliments riches en nutriments. Rassasié, on est forcément moins tenté de grignoter, et tout cela se répercute sur la balance ! On privilégie les aliments à index glycémique bas, c’est-à-dire ceux qui ne font pas grimper la glycémie en flèche provoquant coup de pompe, fringales et stockage des graisses.
Concrètement, on réduit les féculents et on fait la part belle aux légumes, aux protéines et aux lipides : viande, poisson, œuf, tofu, avocat, noix et graines. Cela entraîne l’organisme à brûler davantage de graisses et à fonctionner plus efficacement.
- Ses atouts :
En réduisant les sources de sucre (complexes et simples), on perd du poids rapidement. La sensation de faim s’atténue progressivement, et surtout les envies sucrées disparaissent au bout de quelques semaines. Avec une glycémie maîtrisée, les sécrétions d’insuline sont moins importantes et on évite l’hypoglycémie réactionnelle ainsi que les conséquences en cascade qui l’accompagnent : coup de fatigue, de blues, irritabilité, manque d’énergie, problème de concentration et envies sucrées. On bénéficie d’un regain d’énergie et on se sent en meilleure forme. - Ses inconvénients :
En adoptant le low carb, on perd du poids mais aussi de l’énergie. Difficile de s’entraîner quand la glycémie est au plus bas. Ce n’est pas adapté aux sportifs. En plus de manquer d’énergie pendant l’effort, on ne peut réapprovisionner les stocks de glycogène (réserves de glucides) qui permettent aux muscles de se contracter. L’entraînement dépendant des réserves de glycogène, impossible de réaliser sa séance efficacement. Pire encore, on épuise son organisme, on diminue ses perfs en augmentant le risque de blessure puisqu’on retarde les processus de récupération musculaire.
Régime Carb cycling, on alterne jour avec et sans glucides
Moins radical que le low carb et surtout plus approprié aux sportifs, le carb ctcling est une méthode qui repose sur l’alternance des glucides, c’est-à-dire que l’on alterne les jours où l’on consomme plus de glucides et d’autres moins. Les repas du premier jour sont composés de céréales (sarrasin, quinoa) ou de légumes racines (patate douce, carottes), tandis que les repas du jour suivant sont moins caloriques et font la part belle aux légumes, protéines (viande, soja, légumineuses) et lipides de bonne qualité (huiles végétales, poisson gras, graines et noix). Le jour d’après, on consomme à nouveau des repas riches en glucides, etc.
Pourquoi ça marche ?
En adoptant ce principe d’alternance, on oblige le corps à s’adapter et on augmente son métabolisme. Lorsqu’on consomme des sucres, l’organisme a besoin de beaucoup d’énergie pour les digérer. On dépense ainsi plus de calories. Lorsqu’on en consomme moins, le corps garde en mémoire l’apport important de glucides des jours précédents et dépense autant d’énergie pour les digérer. On bénéficie donc d’une perte de poids sans perdre d’énergie
- Ses atouts :
Comme le low carb, cette méthode permet d’entrevoir les résultats rapidement : perte de poids progressive et durable, regain d’énergie, performances sportives et motivation sont au rendez-vous. L’autre avantage, c’est que l’on a plus de liberté sur le choix et les quantités de glucides. L’apport important de carburant certains jours nous permet d’effectuer de superbes entraînements avec une pêche d’enfer ! - Ses inconvénients :
Lorsqu’on fait de la musculation, on souhaite parfois augmenter de façon plus importante sa masse musculaire. On entre alors dans un cycle de « prise de masse », c’est-à-dire qu’on va chercher à augmenter sa force et son volume musculaire et non plus seulement à tonifier sa silhouette. Dans ce cas, le carb cycling n’est pas une méthode adaptée, car il faut apporter régulièrement et en quantité suffisante des protéines et des glucides indispensables au développement musculaire. On augmente plutôt son apport calorique au quotidien (et donc ses glucides) ainsi que son volume d’entraînement.
Régime Carb cycling, je m’y mets !
Avec le régime carb cycling, on perd du poids sans perdre d’énergie. Avant de sauter le pas, on fait le point sur les six étapes indispensables pour appréhender la méthode de manière efficace. L’alternance des glucides, telle est la clé pour une silhouette de fitgirl.
- Je teste le low carb.
Pour réapprendre à l’organisme à puiser dans les graisses, on se débarrasse du sucre qui parcourt la circulation sanguine, les organes et les muscles en effectuant trois jours de low carb. Cette détox se traduit par des journées pauvres en glucides durant lesquelles on se contente de légumes verts, de viande et de fruits à coque. Ce n’est pas facile mais c’est une façon d’adopter les bonnes habitudes en se désaccoutumant du sucre et en obligeant l’organisme à puiser dans les réserves de glycogène, notamment si on effectue une activité physique légère comme de la marche active, un footing lent ou du pilâtes. - je choisis mon cycle.
Par essence, le carb cycling implique des « phases hautes », des jours comportant des apports importants en glucides, et des « phases basses », des jours avec des apports plus faibles. Le principe est de profiter d’un régime alimentaire pauvre en sucres tout en évitant les hypoglycémies. Il existe plusieurs variantes de la méthode avec, pour différence, la durée et le rythme des cycles. Pour commencer, on alterne une journée avec des repas riches en glucides, et une journée faible en glucides. On peut ensuite alterner deux jours en phase haute et deux jours en phase basse. L’idée, c’est ensuite de caler ses jours d’entraînement sur les jours riches en glucides et ses jours de repos sur les jours faibles en glucides. Enfin, on change de schéma toutes les trois semaines pour éviter que le corps ne s’habitue. - Je détermine mes besoins.
On peut soit doser à la louche en prenant trois à cinq portions de glucides par jour. Par exemple, un bol de muesli (30 à 40 g), une tranche de pain (30 – 40 g), 100 g de féculents cuits (riz, pâtes), 130 g de légumes secs (lentilles, haricots rouges). On peut aussi déterminer précisément ses besoins en glucides via un calcul savant :
Lors des phases hautes :
1,5 * 2,2 * votre poids en kg = grammes de glucides/jour
Par exemple, pour une femme de 60 kg qui débute la méthode : 1,5 * 2,2 * 60=198 g de glucides par jour.
On peut réduire le premier coefficient selon ses objectifs de perte de poids les semaines suivantes (par exemple 1,2 * 2,2 * 60 soit 158), sans jamais descendre en dessous de 1.
Lors des phases basses :
1,5 * 2,2 * votre poids en kg ÷ 2= grammes de glucides/jour
Par exemple, pour une femme e 60 kg qui débute la méthode : (1,5 * 2,2 *60) ÷2 = 99 g de glucides par jour. Idem, on peut réduire le premier coefficient, sans jamais descendre en dessous de 1. - Je maîtrise ma glycémie.
Au cours de la digestion, les glucides sont dégradés et transformés en glucose (en sucre), qui va parcourir notre organisme afin de fournir directement de l’énergie ou être stocké sous forme de glycogène. La consommation de glucides induit des fluctuations de notre glycémie (taux de sucre dans le sang). Pour la réguler après l’absorption d’une grande quantité de glucides, le pancréas fabrique de l’insuline, qui provoque une baisse d’énergie et une irritabilité, car le taux de sucre dans le sang chute brutalement et s’accompagne d’une nouvelle envie de sucré. C’est « l’hypoglycémie réactionnelle ». En plus d’entraîner des fringales, les fortes sécrétions d’insuline interfèrent dans le fonctionnement de la leptine, l’hormone de la satiété. Impossible donc de résister à l’envie de grignoter. D’autre part, s’il n’est pas immédiatement brûlé et transformé en énergie, le glucose est stocké par les cellules adipeuses sous forme de graisse. C’est là que les kilos s’installent… - Je mise sur les protéines et le « bon gras ».
Après s’être aperçus que le sucre faisait plus de ravages que le gras, les professionnels de santé ont remis les « bonnes graisses » sous les projecteurs. Huile de colza, d’olive ou de coco, fruits oléagineux (noix, amandes) et graine (lin, courge), poissons gras (sardine, thon, saumon) et avocat se réinstallent dans nos assiettes. Quant aux protéines, on les intègre à tous les repas, qu’elles soient d’origine végétale (soja, lentilles, haricots rouges) ou animale (volaille, œufs). Véritables alliées, les protéines permettent de freiner les pics de glycémie et rassasient. Le soir, on privilégie des repas végétariens, qui sont plus digestes. - Je choisis les bons glucides.
Pas question de se jeter sur du pain blanc ou des pâtes blanches trop cuites, on privilégie des aliments à index glycémique bas. On évite de se contenter du blé (pâtes, pain, farine blanche, semoule) et on diversifie ses sources de féculents : riz brun, patates douces, flocons et son d’avoine, sarrasin, quinoa, etc. Ils ont l’avantage d’avoir un index glycémique bas et de diffuser une énergie constante sans faire grimper soudainement le taux de sucre dans le sang.
On passe à table !
On vous a concocté deux semaines de menus : une première qui alterne « phase haute » et « phase basse » et une seconde qui repose sur deux jours en « phase haute » et les deux suivants en « phase basse ». A vous de choisir celle qui vous convient le mieux est de suivre ce régime sur trois semaines minimum.
Semaine 1 : des glucides (en quantité) 1 jour sur 2
Lundi- Déjeuner : Poulet au lait de coco (curry, lentille corail) et riz complet.
- Dîner : Tomates farcies et quinoa.
- Déjeuner : Chili con carne (sans riz) et salade verte.
- Dîner : Filet de maquereau et brocoli.
- Déjeuner : Risoto au potiron et filet de cabillaud en papillote (citron, oignon, tomates cerise et aneth)..
- Dîner : Steak végétal, tagliatelles de courgette et carotte.
- Déjeuner : Poulet et tomates rôtis au four (huile d’olive et citron) et salade de pousses de soja.
- Dîner : Velouté e courgette + Salade de pois chiches (poivron rouge, oignon et feta).
- Déjeuner : crumble de courgette (flocons d’avoine et parmesan) et steak haché..
- Dîner : Buddha bowl à la patate douce (riz brun, lentilles, patate douce, brocoli, graines de sésame) avec une sauce sésame (sauce miso, purée de sésame et jus e citron)..
- Déjeuner : salade de lentilles (tomates, carotte, feta) et deux œufs pochés..
- Dîner : Steak de soja et haricots plats..
- Déjeuner : Filet de poulet et patate douce et courge butternut rôties au four.
- Dîner : Cocotte de petit épeautre, haricots azuki, poivrons et oignons rouges..
Une collation plutôt qu’un dessert !
Une petite crème dessert… c’est la touche sucrée d’après-repas dont on a du mal à se passer. Afin de mieux gérer ses quantités et ses apports en glucides, on reprend plutôt une cuillerée de légumes ou un morceau de fromage, et on garde son « dessert » pour sa collation de l’après-midi, mais une vraie collation de sportive ! On se réserve un bon dessert sucré pour les moments de convivialité en famille ou entre amis. Généralement, l’attente vaut le coup ! Si l’envie est trop forte, on s’autorise un gros carré de chocolat noir à 70 % de cacao minimum. L’amertume calme les envies sucrées.
La collation de l’après-midi
Une boisson chaude non sucrée + au choix :- 1 tranche de pain complet tartinée de fromage frais et de concombre.
- Des crudités à tremper dans du houmous avec une tranche de jambon.
- 1 yaourt grec, 1 cuillerée à café de son d’avoine et un fruit frais.
- 1 poignée de fruits oléagineux et une compote sans sucre.
- Un petit bol de granola maison : des flocons d’avoine, des amandes, pistaches, noix, cranberries, dorés au four avec une cuillerée d’huile de coco
Semaine 2 : des glucides tous les 2 jours
Lundi- Déjeuner : Courgettes farcies au quinoa.
- Dîner : Soupe de lentilles.
- Déjeuner : Tagliatelles semi-complètes (cuites al dente) au brocoli et filet de colin citronné.
- Dîner : Gratin de courgette, riz et steak haché.
- Déjeuner : Pâtes à la carbonara (au yaourt grec et à la viande des Grisons) et salade de mâche.
- Dîner : Boulgour et tofu poêlé + Salade de chou rouge et graines de tournesol.
- Déjeuner : Salade de chou rouge, pomme et noix + Escalope de veau (sauce champignons et fromage blancs).
- Dîner : Velouté de courgette et de saumon.
- Déjeuner : Lasagnes de courgette, noix et soja.
- Dîner : Curry de pois chiches (riz complet, curry, lait de coco et noix de cajou) et dés de poulet.
- Déjeuner : Salade d’endive (noix et pommes) + Escalope de veau et riz brun aux champignons.
- Dîner : Poêlée d’épinards, quinoa, 2 œufs mollets et graines de courge.
- Déjeuner : Filet mignon de porc à la moutarde et aux carottes.
- Dîner : Omelette gourmande (cive, ciboulette, champignons de Paris) + alade d’épinards frais, fèves, copeaux de parmesan et pignons de pin.
Mon petit déjeuner énergétique
- Une boisson chaude sans sucre. Au choix : Thé vert, rooibos, infusion, chicorée, café
- Des glucides à IG bas avec des lipides de qualité. Au choix
-1 bol de flocons d’avoine avec des amandes, noisettes et noix de cajou.
-1 bol de porridge (boisson végétale plus flocons de céréales sans sucre) avec une cuillerée à soupe de purée d’oléagineux.
-2 tartines de pain noir (ou seigle) à l’avocat. - Des protéines maigres. Au choix :
-Du fromage frais à tartiner.
-3 grosses cuillerées à soupe de fromage blanc.
-1 tranche de jambon, de blanc de dinde ou de viande des Grisons.
-1 œuf
Je m’entraîne au bon moment !
Pour profiter des bienfaits du carb cycling, on a tout intérêt à consommer ses glucides au bon moment. Ces deux semaines de planning sportif sont à suivre en parallèle des deux semaines de menus. Les jours d’entraînement coïncident avec les phases hautes (riches en glucides), et ceux de repos avec les phases basses (pauvres en glucides).
Pour une silhouette FIT
- Avant l’entraînement : Si le repas se tient à distance de l’entraînement (plus de deux heures) et qu’il s’annonce intense ou difficile, on privilégie des aliments à IG moyen : un fruit frais (une demi-banane) ou une compote digeste et d’assimilation rapide en vue de se donner un coup de boost durant l’effort
- Après l’entraînement : Si le repas se tient à distance de l’entraînement (plus d’une heure), on consomme un produit laitier (yaourt grec, de chèvre ou de brebis, ou yaourt au soja) durant ce que l’on appelle « la fenêtre métabolique ». Cette fameuse fenêtre nous promet une meilleure récupération, une meilleure conservation du muscle.
Pour une silhouette forte ou pour booster ses performances
- Si le repas se tient à distance de l’entraînement (plus de deux heures), on privilégie un yaourt une heure avant l’entraînement. Deux heures avant, on peut ajouter un fruit et des céréales et fruits oléagineux.
- On recharge les stocks de glycogène et on apporte des protéines pour optimiser la construction musculaire avec une source de sucre rapide (fruit frais), une source de sucre complexe (barre de céréales maison ou tranche de pain complet) et une source de protéines (tranche de blanc de dinde, 125 g de fromage blanc ou 25 cl de lait de soja)..
