Détox express : 10 jours pour booster naturellement ses capacités à déstocker

Thé vert, infusions ou eau plate : l’essentiel est de s’hydrater tout au long de la journée pour aider l’organisme à se débarrasser des toxines

Après des excès, notamment ceux des fêtes, surtout en gras, sucre et alcool, pas de surprise, la balance affiche 2 à 3 kilos supplémentaires, voire davantage. Il faut réagir immédiatement tant que l’organisme a en mémoire son poids et son métabolisme d’avant. Si on laisse traîner, ce surplus va être difficile à perdre et risque de s’accroître à d’autres occasions. C’est comme cela que l’on prend 10 à 15 kilos au fil des ans, sans avoir l’impression de manger plus au quotidien.
L’urgence est de mettre au repos les organes de la digestion et de l’élimination, notamment le foie et l’estomac, les plus engorgés par les excès. Cela nécessite, avant tout, de stopper l’alcool, les produits transformés et les aliments trop salés, gras et/ou sucrés, de réduire les féculents et de contrôler et bien choisir les matières grasses.

Pour déstocker plus vite, on privilégie aussi les aliments riches en micronutriments qui accélèrent l’élimination et favorisent la mobilisation des réserves adipeuses : La base de l’alimentation, ce sont des fruits et surtout des légumes de toutes sortes, associés à une bonne hydratation. Après, on complète avec un peu de viande et de poisson maigres, des légumineuses et des céréales complètes en quantités modérées et un peu d’huiles végétales de colza, de noix et d’olive.
100 % naturelle, maigre et à dominante végétale les premiers jours, l’assiette s’enrichit progressivement en protéines animales pour booster les dépenses énergétiques et en féculents, lentement assimilés, pour réguler l’appétit et les prises alimentaires.

Voici, jour après jour, votre programme détaillé pour éliminer les toxines, relancer votre métabolisme et perdre sans faim ni fatigue les rondeurs des plaisirs festifs.

Détox express : 10 Jours pour éliminer les excès

Voici un programme pour évacuer les toxines, dégommer les kilos superflus et retrouver sa vitalité

Jour 1 : j’allège ma digestion

Après des excès, les organes du métabolisme énergétique, engorgés, tournent au ralenti. En épurant son assiette, on leur facilite la tâche. Que du naturel. Les produits transformés renferment des additifs, des graisses saturées et des sucres modifiés qui perturbent la digestion. Exit le sel et le sucre. Le sel en excès retarde l’élimination des déchets en retenant l’eau dans les tissus. Quant aux produits sucrés, ils fatiguent le pancréas qui est obligé d’hyper-sécréter de l’insuline.
Du maigre. Les lipides, surtout ceux saturés d’origine animale, augmentent le travail hépatique. Exit crème, beurre, viandes grasses, fromages, charcuteries.
Déjeuner blanc vert. On déjeune d’un morceau de viande blanche avec des légumes verts et un peu de féculents. Puis un laitage.
Dîner léger. Pas de féculents, et peu de produits riches en protéines animales (viande, poisson).
Du tout cuit. Le cru donne du fil à retordre au système digestif. Vive la vapeur, à l’étouffée, les papillotes

Jour 2 : je filtre les toxines

L’eau facilite le travail des organes émonctoires (surtout les reins), évacue les toxines hydrosolubles, favorise le transit intestinal et fluidifie le sang.
Sous perfusion continue. L’idéal est de s’hydrater tout au long de la journée en privilégiant de l’eau plate, du thé vert et des infusions entre les repas, et une eau riche en bicarbonates à table (Saint-Yorre, Vichy Célestins, Badoit, Salvetat…) en quantité modérée (un à deux verres).
Des soupes. Sans féculents ni matières grasses, elles hydratent, reminéralisent l’organisme et, grâce à l’association eau + fibres des légumes, boostent l’élimination des déchets. Plutôt le soir, car le repas est plus léger, et on peut ajouter un bouillon au déjeuner.

Jour 3 : je rétablis l’équilibre acido-basique

L’excès de produits animaux contribue à acidifier l’organisme, et entraîne une surproduction d’acide urique. On augmente la part végétale, à l’effet alcalinisant, au détriment de l’animal, acidifiant.
Des légumes à gogo. Au déjeuner et au dîner, sans se restreindre car ils sont peu énergétiques mais riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils renferment notamment du potassium, à l’action proche des diurétiques sur l’élimination urinaire du sodium et de l’eau.
Deux fruits par jour. Eux aussi sont diurétiques et reminéralisants. Mais comme ils sont également sucrés, on en maîtrise les quantités (un fruit = 150 g environ). L’acide citrique du citron se transforme en citrate dans l’estomac qui contribue à l’alcalinisation.
Des légumineuses. Elles sont riches en protéines et minéraux et, surtout, en fibres qui boostent le transit et l’élimination des toxines. On les introduit le soir, en remplacement de la viande ou du poisson.

Jour 4 : je calme l’inflammation

Le déséquilibre acido-basique, l’excès de graisses saturées, de sucre et d’alcool favorisent un état inflammatoire favorable à la prise de poids. On mise sur les aliments anti-inflammatoires.
Une cuillerée de curcuma chaque jour. Grâce à ses différentes substances qui agissent en synergie, cette épice lutte activement contre les états inflammatoires. On en glisse dans les légumes.
Une portion de poisson gras. Saumon, maquereau, sardine, hareng, truite saumonée… ils sont riches en oméga-3 et recommandés deux fois par semaine !
Des huiles de colza, noix et lin pour assaisonner. Elles sont riches en oméga-3 ! Une cuillerée à chaque repas, en association avec l’huile d’olive qui est gorgée d’antioxydants.
Une collation futée. Deux carrés à plus de 70 % de cacao et une dizaine d’amandes, noix, noisettes… le goûter idéal pour se caler et faire du bien à son organisme.

Jour 5 : je régénère mon foie

Les excès de graisses, d’alcool et de sucre l’ont mis à rude épreuve. Après quelques jours de mise au repos du système, c’est le moment de lui donner un coup de pouce avec les aliments qui boostent son activité.
Le radis noir. Excellent draineur de la vésicule biliaire et du foie, il favorise l’élimination des toxines et des déchets et possède un effet antibactérien sur la flore digestive.
L’artichaut. Il contient différents actifs qui stimulent la production de bile. En plus, il renferme des substances qui contribuent au métabolisme des sucres et des graisses.
La betterave. Elle renferme de la bétaïne, une substance ayant la propriété d’aider à digérer et à lutter contre l’accumulation des graisses dans le foie. Crue de préférence.

Jour 6 : je rééquilibre ma flore intestinale

Les fêtes représentent un véritable tsunami pour la flore bactérienne intestinale ! Pour améliorer la digestion, lutter contre les ballonnements et booster le métabolisme, il faut la nourrir et la soutenir.
Plus de légumes et fruits riches en prébiotiques. Non digérées, ces fibres spécifiques arrivent intactes dans notre côlon où les bactéries peuvent les dégrader. Les meilleures sources : ail, artichaut, asperge, betterave, brocoli, chicorée, choux, endive, oignon, panais, poireau ; banane, agrumes, coing, pomme, poire, mangue, fruits secs ; lentille, pois chiche, haricot rouge ; blé entier, seigle, avoine.
Des probiotiques en renfort. Ces organismes vivants participent à la digestion, jouent un rôle dans l’absorption des nutriments et préviennent les troubles intestinaux comme les ballonnements, les flatulences, la constipation ou encore la diarrhée. On continue à consommer un à deux yaourts par jour, on réintroduit une portion de fromage et on opte pour du pain au levain.

Jour 7 : je booste mon métabolisme

Pour cela, il faut miser sur les aliments riches en protéines, qui nécessitent une bonne dépense d’énergie pour être digérées, et contribuent au maintien de la masse musculaire.
Un petit déjeuner protéiné. On veille à avoir chaque matin, en plus d’un aliment glucidique, une tranche de jambon ou de saumon fumé ou un œuf, et un produit laitier (yaourt, fromage blanc, petit-suisse, fromage).
De la viande ou du poisson au déjeuner. En variant viandes rouges et blanches, poissons gras et maigres. Une belle portion : 130 g en moyenne. Un complément protidique au dîner. À savoir, un à deux œufs ou une tranche de jambon ou 80 g de poisson ou de viande maigres. Ou une assiette végétarienne composée d’une association céréales complètes + légumineuses pour apporter à son organisme tous les acides aminés essentiels.

Jour 8 : je contrôle ma glycémie

Pendant une semaine, on a réduit les apports en glucides afin d’obliger l’organisme à déstocker. On revoit à la hausse les apports en féculents, notamment au dîner, mais en les choisissant bien.
Cap sur les IG bas à modérés. C’est-à-dire le quinoa, les riz bruns et sauvages, le boulgour, les pâtes al dente, la patate douce, le sarrasin, et les pains au levain. Ils évitent les fluctuations importantes de la glycémie, propices au stockage..
Des céréales semi-complètes ou complètes. Riches en fibres, elles sont lentement assimilées, apportent davantage de minéraux et de vitamines indispensables à l’organisme et rassasient durablement. À défaut, on peut opter pour des légumineuses : grâce, notamment, à leur richesse en fibres, elles sont lentement assimilées par l’organisme et rassasient durablement.

Jour 9 : je capitalise mon tonus

Les toxines se sont envolées, le système digestif s’est apaisé et les rondeurs s’estompent… En hiver, il est important d’éviter toute carence qui pourrait conduire à de la fatigue et des fringales.
Plus de cru. C’est le seul moyen de faire le plein de vitamine C, indispensable au tonus et à l’immunité. On réintroduit des crudités en entrée, on cuit les légumes al dente et on panache fruits crus et cuits.
De la couleur dans l’assiette. Les pigments des fruits et des légumes colorés révèlent des antioxydants qui renforcent l’organisme. Des herbes et des épices. Les herbes aromatiques sont riches en minéraux et en vitamine C, tandis que les épices regorgent de substances protectrices.
Un peu de viande rouge. Une excellente source en fer antifatigue. Elle en contient de bonnes quantités, mais en plus celui-ci, dit héminique, est mieux assimilé que celui issu du règne végétal. Deux fois par semaine, de préférence maigre (steak haché, rumsteck…).

Jour 10 : je garde le cap

Pas question de baisser la garde, au risque de voir les rondeurs se réinstaller. Pendant les quelques jours et semaines à venir, il est indispensable de prendre de bonnes résolutions, à savoir de saines habitudes alimentaires ! Un petit déjeuner protéiné. Il doit systématiquement contenir, en plus du produit céréalier, un oeuf ou une tranche de jambon, et un produit laitier nature.
Des protéines animales sans excès. L’idéal : une portion de120 à 130 g au déjeuner et un complément (80 g) au dîner. On privilégie les viandes maigres, et on consomme deux fois de la viande rouge et deux fois du poisson gras par semaine.
Des céréales complètes et des légumineuses. De bonnes sources d’énergie qui ne favorisent pas le stockage et assurent un bon transit. Un peu à chaque repas, selon l’appétit et l’activité. En cas de reprise de poids, on les supprime au dîner.
Des fruits et légumes. Ils doivent être présents à chaque repas, sous toutes leurs formes, crus et cuits. On limite les fruits à deux par jour. De l’alcool et des produits sucrés aux occasions. Ils doivent être consommés avec modération : une à deux fois par semaine maximum, en privilégiant le vin rouge.

Mes menus spécial détox

Pour dégommer les rondeurs des fêtes, on met en pratique les conseils journaliers grâce à ces menus élaborés pour vous. Jour après jour, l’organisme refait surface, la peau s’éclaircit et on s’allège !

Jour 1

• Petit déjeuner : Thé vert sans sucre + 40 à 50 g de pain complet + 100 g de compote sans sucre ajouté + 2 petits-suisses à 0 % de MG
• Déjeuner : 130 g de filet de poulet en papillote + Fondue de poireau + 100 g (poids cuit) de riz sauvage + 1 pomme cuite
• Dîner : Soupe de légumes variés (sans pomme de terre) + 2 œufs en omelette aux champignons + 1 yaourt nature

Jour 2

• Petit déjeuner : Thé vert sans sucre ajouté + 1/2 citron pressé avec de l’eau tiède + 40 g de muesli floconneux sans sucre ajouté + 100 g de fromage blanc à 0 % + 3 pruneaux
• Déjeuner : 130 g de cabillaud + Choucroute, 2 petites pommes de terre vapeur + 2 clémentines
• Dîner : Velouté de potiron sans pomme de terre + 3 tranches de viande des grisons + Petits pois et carottes + 1 yaourt

Jour 3

• Petit déjeuner : Thé vert sans sucre ajouté + 1/2 citron pressé avec de l’eau tiède + 40 g de pain de campagne au levain + 1 œuf coque + ½ pamplemousse
• Déjeuner : 130 g de lieu noir poché + 150 g (poids cuit) de pâtes de sarrasin + Pesto de poireaux et pignons de pin (sans fromage) + 100 g de compote pomme poire sans sucre ajouté
• Dîner : Bouillon de légumes + 150 g (poids cuit) de lentilles corail, rondelles de carottes, oignons + 1 yaourt nature

Jour 4

• Petit déjeuner : Thé vert sans sucre ajouté + 1/2 citron pressé avec de l’eau tiède + 40 g de pain aux céréales + 1 à 2 c. à s. de purée d’oléagineux
• Déjeuner : 130 g de saumon vapeur • Haricots verts + 150 g (poids cuit) de riz basmati + 1 pomme
• Collation : Thé vert + 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao + 10 amandes
• Dîner : Soupe de poireau + 100 g de tofu à la julienne de légumes + 100 g de fromage blanc à 0 %

Jour 5

• Petit déjeuner : Thé vert sans sucre + 1/2 citron pressé avec de l’eau tiède + 50 g de pain au levain + 1 œuf coque + 1 kiwi
• Déjeuner : Carpaccio de radis noir et betterave crue + 130 g de râble de lapin + 150 g de purée de patate douce + 100 g de fromage blanc à 0 %
• Collation : Thé vert + 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao + 10 noisettes
• Dîner : Artichaut vapeur vinaigrette + 150 g de purée de pois cassés/carottes + 1 banane

Jour 6

• Petit déjeuner : Thé vert + ½ citron pressé avec de l’eau tiède + 50 g de pain au levain + 30 g de tomme de brebis + 3 pruneaux
• Déjeuner : Asperges vapeur + Pot-au-feu avec carottes, choux et 2 pommes de terre + 1 yaourt nature au bifidus
• Collation : Thé vert + 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao + 10 amandes
• Dîner : 100 g de tofu poêlé + 150 g de purée de panais + 1 pomme cuite aux raisins secs + 100 g de fromage blanc à 20 % de MG

Jour 7

• Petit déjeuner : Thé vert sans sucre + 1/2 citron pressé avec de l’eau tiède + 40 g de pain au levain + 1 tranche de jambon blanc + 2 petits-suisses à 0 % de MG + 1 orange
• Déjeuner : 130 g de saumon vapeur + Fondue de poireaux + 150 g (poids cuit) de riz basmati + 1 yaourt nature
• Collation : Thé vert + 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao + 5 noix
• Dîner : Potage de légumes sans pomme de terre • 150 g de haricots rouges + riz sauvage avec de la tomate concassée + 1 pomme

Jour 8

• Petit déjeuner : Thé vert sans sucre + 1/2 citron pressé avec de l’eau tiède + 40 g de pain complet au levain + 1 œuf + 30 g de comté + 1 kiwi
• Déjeuner : 1 cuisse de poulet + Légumes couscous + 150 g (poids cuit) de boulgour + Carpaccio d’orange
• Collation : Thé vert + 2 carrés de chocolat noir à 70 % + 10 amandes
• Dîner : 1 artichaut vapeur + 80 g de lieu vapeur + 100 g (poids cuit) de purée de pois cassés + 1 yaourt nature au bifidus

Jour 9

• Petit déjeuner : Thé vert sans sucre + 1/2 citron pressé avec de l’eau tiède + 40 g de muesli sans sucre ajouté + 100 g de fromage blanc à 20 % de MG + 3 abricots secs
• Déjeuner : Radis noir à la croque + 125 g de steak haché à 5 % de MG + Haricots verts poêlés persillés + 150 g de pâtes semi-complètes au curry + ½ mangue
• Collation : Thé vert + 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao + 10 noisettes
• Dîner : Carottes râpées au basilic + 100 g (poids cuit) de riz pilaf avec 80 g de dés de blanc de poulet et brocolis + 30 g d’emmental râpé + 1 clémentine

Jour 10

• Petit déjeuner : Thé vert sans sucre + 1/2 citron pressé avec de l’eau tiède + 50 g de pain complet au levain + 1 tranche de jambon blanc + 10 g de beurre + 2 petits-suisses à 20 % de MG + 1 orange
• Déjeuner : Endives avec 30 g de bleu et 5 noix + 130 g d’escalope de dinde + Julienne de légumes + 150 g (poids cuit) de purée de patate douce + 1 pomme
• Collation : Thé vert + 2 carrés de chocolat noir à plus de 70 % de cacao + 1 banane
• Dîner : 1 petite boîte de sardines à l’huile + Salade verte + 50 g de pain de campagne au levain + 1 yaourt nature avec 3 pruneaux

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Régime IG : maigrir sans compter les calories avec des menus à index glycémique bas

Mieux choisir ses aliments pour déstocker : c’est l’esprit du régime IG bas (Index Glycémique) qui fait la part belle aux glucides les plus rassasiants. Une approche minceur et santé bénéfique pour le corps et le cœur.

régime IG : -2 kilos en une semaines

Il est bon pour qui ce régime ?

Pour celles qui ne veulent sacrifier aucune catégorie d’aliments : là, on mange de tout, même des féculents. C’est aussi la méthode idéale pour celles qui ont tendance à grignoter entre les repas car elle assure une satiété durable. En régulant la glycémie, le régime IG bas convient aussi particulièrement aux personnes diabétiques.

Les 8 principes clés du régime IG

L’index glycémique (IG) indique la vitesse à laquelle l’aliment est assimilé. Pour maigrir, c’est simple, il faut privilégier les produits à IG bas.

1. Au moins 3 fruits et 3 légumes par jour
   La plupart des fruits et légumes possèdent un IG bas ou modéré grâce, notamment à leur teneur en fibres. Ainsi, ils diminuent la sensation de faim pour un apport énergétique mini. On en mange à chaque repas, au moins la moitié d’une assiette : crudités, potage en entrée, légumes cuits en accompagnement, fruit
2. Du pain et des céréales à IG bas ou modéré aux 3 repas
   C’est-à-dire les pains complets, semi-complets ou multi-céréales au levain, les riz complets ou basmati, le quinoa, les pâtes complètes cuites al dente, les flocons d’avoine et le muesli traditionnel. Une portion (30 g de pain ou 100 g de féculents cuits) à chaque repas.
3. Des légumes secs 2 fois par semaine
   Dotés d’un IG bas, lentilles, haricots secs, pois cassés, pois chiches… sont riches en fibres, vitamines, minéraux et protéines végétales. À deux repas dans la semaine, on en consomme environ 100 g, poids cuit, à la place du pain et des céréales.
4. Des oléagineux chaque jour
   Oui, amandes, noix, noisettes… sont caloriques et grasses ! Mais leurs acides gras insaturés entrent dans la composition des membranes de nos cellules, ce qui fait qu’ils sont utilisés par l’organisme, et non stockés comme le sont les graisses saturées (fromages, beurre, viandes…). Bien sûr, on n’abuse pas : 5 à 10 unités par jour maximum, en collation ou au petit déjeuner, ou pour agrémenter les plats.
5. De la viande et des œufs 2 à 4 fois par semaine
   Eux non plus n’impactent pas la glycémie. La viande apporte des protéines qui rassasient durablement et contribuent à l’entretien de la masse musculaire et, surtout lorsqu’elle est rouge, du fer dont les besoins sont accrus chez les femmes entre la puberté et la ménopause. On privilégie les morceaux les plus maigres, et on alterne avec des œufs, riches en vitamines et minéraux variés. Végétarienne, on pense aux steaks de soja ou au tofu pour couvrir ses apports en protéines et en acides aminés essentiels.
6. Des huiles végétales en petite quantité
   Même quand on veut maigrir, il faut des graisses, à condition qu’elles soient mesurées et de bonne qualité. On s’autorise 1 c. à c. d’huile par repas, en favorisant l’huile de colza pour assaisonner les crudités, et l’huile d’olive pour cuire les aliments. Ainsi, on bénéficie de bons apports en acides gras essentiels. Pour les tartines du petit déjeuner, on peut également troquer le beurre (10 g) contre de la margarine aux oméga 3.
7. Des laitages avec modération
   Même nature, le lait, les yaourts et les fromages frais ont un effet marqué sur l’insuline, l’hormone de stockage. Quant aux fromages affinés, bien que dotés d’IG bas, ils sont caloriques, riches en graisses saturées et souvent très salés. On se contente donc d’un à deux produits laitiers par jour. Pour être sûre de couvrir les besoins en calcium de son organisme, on compte sur une assiette riche en fruits et légumes et sur les oléagineux.
8. Du poisson, 2 à 3 fois par semaine
   Dépourvu de glucides, il n’a pas d’incidence sur la glycémie. En plus, même gras comme le maquereau, le saumon ou la sardine, il reste modérément calorique et apporte des protéines rassasiantes et des acides gras oméga 3 bénéfiques à la santé cardio-vasculaire et au fonctionnement cérébral.

Mon mémo spécial index glycémique

Aliments à IG très bas (inférieur à 20 )

• Légumes : betterave crue, carotte cuite, patate douce.
• Légumes secs : flageolets, haricots blancs et rouges, lentilles, petits pois, pois cassés, pois chiches.
• Fruits : abricot frais ou sec, banane peu mûre, fruits rouges, agrumes, coing, figue fraîche ou sèche, kiwi, mangue, pastèque, nectarine, brugnon, noix de coco, pêche, poire, pomme, pruneau, prune, raisin.
• Céréales : flocons d’avoine, muesli sans sucre, maïs doux, boulgour, Ebly, nouilles chinoises, pâtes al dente, quinoa, riz brun, sauvage, complet, pains au levain.
• Laitages : lait, laits végétaux, yaourts nature, fromage blanc, petits-suisse nature, fromages à faible teneur en MG, sauce soja cuisine.
• Produits sucrés : biscuits secs type Petit Beurre.

Aliments à IG modéré (index glycémique compris entre 55 et 70)

• Légumes : châtaigne, betterave cuite.
• Fruits : fruits au sirop, ananas, cerise, melon, papaye, raisin sec.
• Céréales : couscous, farines de blé et châtaigne, galette de riz, gnocchis, polenta, riz blanc, semoule fine, pâte feuilletée, pita
• Produits sucrés : beignets, brioches, viennoiseries, confitures, crêpes.
• Produits laitiers sucrés, aromatisés, aux fruits, crèmes desserts.
• Plats préparés.

Aliments à IG élevé (supérieur à 70)

• Fruits : banane plantain cuite, dattes séchées, litchi au sirop, pastèque.
• Légumes : pommes de terre vapeur, en purée, frites, au four, rissolées, potiron, panais, rutabaga.
• Légumineuses : fèves.
• Céréales : farines blanches et de maïs, millet, riz cuisson rapide, tapioca, céréales du petit déjeuner, baguette blanche, baguette de tradition, pains de mie.
• Produits sucrés : barquettes, gaufres et gaufrettes, muffin, biscuits à la confiture, pain d’épices, confiseries.
• Biscuits apéritifs.

5 astuces pour alléger mes repas

1. Je vise les IG bas
   Autant que possible, on remplace les IG élevés contre des plus modérés : pain ou riz blanc contre pain ou riz complet… Et on ajoute des légumes aux céréales pour faire baisser l’IG du plat.
2. Je cuis à minima
   Les aliments cuits voient souvent leur IG s’élever. On privilégie donc les cuissons rapides (vapeur) pour les légumes, et on préfère les pâtes et le riz al dente.
3. Je mange froid
   La pomme de terre cuite à la vapeur possède un IG élevé (88). Consommée froide en salade, il n’est plus que de 58 car l’amidon devient plus résistant à la digestion, et libère son glucose plus lentement.
4. Je citronne ou je vinaigre
   Des études ont montré qu’en ajoutant l’équivalent d’1 c. à c. de l’un ou l’autre au repas, on observe une baisse de la glycémie de 25 à 30 %. L’acidité ralentit en effet la digestion de l’amidon.
5. Je mixe farine et son d’avoine
   Pour les gâteaux, pains, tartes… En remplaçant une partie de la farine par du son d’avoine, on augmente la teneur en fibres solubles et on freine l’absorption du glucose.

Mes menus légers

Durant cette phase de déstockage, on ne consomme que des aliments à IG bas. On ne sucre rien, mais on peut ajouter des épices, herbes, aromates qui donnent du goût. Et on boit pour drainer.

Ma journée starter

Il s’agit de déprogrammer l’organisme de ses habitudes mais sans impacter la glycémie. D’où le choix d’aliments très pauvres en glucides et super rassasiants. Après cette journée, on enchaîne directement avec le régime aussi longtemps que nécessaire (voir détails ci-contre).

Petit déjeuner

• 1 verre d’eau citronnée,
• thé, café ou infusion,
• 1 à 2 aliments riches en protéines (jambon, œuf, saumon fumé),
• 1 yaourt soja nature, et éventuellement quelques oléagineux.

Déjeuner et dîner

• Crudités vinaigrette (avec 1 cuil. à café d’huile de colza)
• des protéines (viande, poisson, tofu ou fruits de mer) avec des légumes cuits (liste IG feu vert)
• salade verte,
• 1 yaourt soja nature ou 30 g de fromage peu gras

Lundi

• Petit déjeuner : Thé, café ou infusion + 1 pomme + 30 g de pain au levain aux graines de lin + 10 g de purée d’amande + 100 g de fromage blanc nature à 0 ou 20 % de MG
• Déjeuner : Carottes et chou rouge vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) + Sardines marinées au citron et à la ciboulette + Petits légumes de printemps vapeur,sauce persil citron + 100 g de boulgour (poids cuit) + 1 ramequin de salade de fruits maison
• Dîner : Omelette verte (oseille, épinards) + Laitue vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) 30 g de roquefort et 10 cerneaux de noix + Carpaccio d’agrumes

Mardi

• Petit déjeuner : Thé, café ou infusion + 1 poire + 30 g de pain semi-complet + 10 g de margarine aux oméga 3 + 1 yaourt de brebis
• Déjeuner : Fonds d’artichauts citronnés et tomates confites + Bœuf sauté au wok et céleri branche + 100 g de riz basmati (poids cuit) + 1 ramequin de framboises
• Dîner : Velouté de carotte à la coriandre + Endives vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noisette) avec 30 g de chèvre et 5 noisettes + 1 tranche de pain au levain + 1 pomme au four

Mercredi

• Petit déjeuner : Thé, café ou infusion + 1 banane + 30 g de flocons d’avoine + 250 ml de lait demi-écrémé
• Déjeuner : Carpaccio de betterave à l’huile de noix (1 c. à c.) + Escalope de poulet, haricots verts + 100 g de pâtes semi-complètes al dente (poids cuit) + 1 yaourt nature + Compote de fruits maison
• Dîner : Soupe de pois cassés + Salade de mâche vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza), crevettes roses et 10 cerneaux de noix + Mousse légère fraises-framboises

Jeudi

• Petit déjeuner : Thé, café ou infusion + 3 pruneaux + 1 tranche de pain multi-céréales + 10 g de beurre + 1 œuf coque
• Déjeuner : Asperges vinaigrette ciboulette (1 c. à c. d’huile de colza) + Saumon vapeur + Brocolis vapeur + 100 g d’Ebly (poids cuit) + 1 yaourt avec des éclats d’abricots secs
• Dîner : Salade romaine, chou blanc, navet cru vinaigrette (1 c. à c. d’huile d’olive) + 1 galette de sarrasin avec 1 tranche de jambon, des champignons et 30 g de comté + 1 compote de fruits sans sucres ajoutés

Vendredi

• Petit déjeuner : Thé, café ou infusion + 1/2 pomelo + Muesli sans sucre ajouté avec 10 noisettes + 250 ml de lait de noisette
• Déjeuner : 1/2 avocat vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) + Lieu noir à la papaye + 100 g de riz sauvage en timbale (poids cuit) + 1 yaourt de chèvre + Carpaccio d’ananas
• Dîner : Salade de lentilles blondes (100 g poids cuit) aux légumes de printemps + œuf poché ou dur, sauce fromage blanc citron ciboulette + 1 orange

Samedi

• Petit déjeuner : Thé, café ou infusion + 3 abricots secs + 2 tranches de pain complet ou intégral + 10 g de purée de noisettes + 10 amandes
• Déjeuner : 10 radis roses, 30 g de pain au levain, 10 g de beurre + Cocotte de moules + Poêlée de fenouil + 1 yaourt nature + 1 pomme
• Dîner : Rouleaux de chou chinois sauté au gingembre + 100 g de riz basmati (poids cuit) + 100 g de faisselle à 0 % + 100 g de fruits rouges surgelés

Dimanche

• Petit déjeuner : Thé, café ou infusion + 1/2 pamplemousse + 3 petits pains suédois grillés + 10 g de margarine aux oméga 3 + 1 yaourt de soja nature
• Déjeuner : Salade romaine et champignons crus émincés citronnés + Tajine d’agneau aux abricots secs + 30 g de camembert + 30 g de pain intégral + 1 ramequin de salade de fruits frais
• Dîner : Céleri-rave et carottes râpés vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) + 1 tranche de jambon fumé + 100 g de faisselle de chèvre + 2-3 figues sèches

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Régime paléo : maigrir avec des menus très nature

Le régime paléo est un programme parfaitement adapté à toutes celles pour qui l’objectif de perdre du poids s’inscrit dans une démarche plus globale : être en meilleure forme et œuvrer pour sa bonne santé. Idéal également pour les sportives car pourvoyeur d’énergie.

Vous pouvez perdre jusqu’à 1 kg par semaine, essentiellement des graisses, mais pas du muscle grâce à l’apport en protéines. Cependant, la perte en poids ne serait que le premier effet visible de ce régime qui, outre le fait de rétablir l’équilibre acido-basique, permettrait aussi de diminuer les risques cardiovasculaires et de prévenir certaines maladies comme le diabète ou l’hypertension.

Au menu du régime paléo : viande, poisson, œufs, légumes de saison, mais aussi du beurre et de la noix decoco ! Des ingrédients phares pour perdre du poids et prendre du muscle.

Quels sont les grands principes de l’alimentation paléo ?

Adopter une alimentation proche de celle de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du paléolithique. Ce qui revient à manger essentiellement de la viande, du poisson, des œufs, des fruits, des légumes. Le régime paléolithique consiste également à éviter les aliments qui ont été introduits avec l’avènement de l’agriculture (produits céréaliers, laitages, légumineuses). Et, enfin, on exclut également les aliments transformés par l’industrie (le sucre, notamment). On privilégie les aliments naturels, pauvres en additifs et conservateurs.

Manger comme nos ancêtres, est-ce adapté à l’homme moderne ?

Même si notre vie n’a rien à voir avec celle des hommes du paléolithique, leur alimentation reste optimale pour nous. En effet, l’ADN et le fonctionnement de l’organisme n’ont pratiquement pas changé au fil des dizaines de milliers d’années qui nous séparent. De plus, des études effectuées sur des os d’hommes préhistoriques ont établi que ceux du paléolithique étaient plus robustes que ceux du néolithique, la période suivante, très probablement grâce à leur régime alimentaire !

Comment peut-on perdre du poids en consommant autant de graisses saturées dans les viandes ?

Lors d’un régime paléo, la clé du succès réside dans la diminution de la consommation de glucides. En absorbant moins de sucres, on limite la production d’insuline dans le corps, une hormone qui est en partie responsable du stockage des graisses dans les adipocytes. Par ailleurs, en consommant beaucoup de protéines (viande, poisson, œufs), on favorise la fabrication de masse musculaire : or, les muscles, même au repos, consomment des calories pour se maintenir. Même sans pratiquer un surcroît d’activité physique, l’alimentation paléo entraîne non seulement une perte de poids mais aussi une modification de la composition corporelle avec plus de muscle et moins de gras.

Ne risque-t-on pas cependant de souffrir de carences en supprimant autant d’aliments ?

Non, il n’y a pas de risque de carences, car les aliments qui sont privilégiés dans l’alimentation paléo sont très denses d’un point de vue nutritionnel et contiennent beaucoup de nutriments (et notamment des vitamines et minéraux très variés). Le seul élément qui pourrait éventuellement faire défaut dans ce programme est le calcium, puisqu’on fait l’impasse sur les laitages. Mais on peut pallier ce risque en insistant sur la consommation de légumes verts feuillus (comme les épinards, la roquette, la mâche, le cresson, les fanes de navets, les fanes de radis, le chou vert frisé, les choux de Bruxelles…), d’amandes, de beurre d’amande et de sardines entières avec leurs arêtes.

Outre la perte de poids, quels sont les autres bienfaits de l’alimentation paléo pour notre santé ?

Des études récentes montrent que l’alimentation paléo joue un rôle positif en termes de prévention du diabète, des maladies cardiovasculaires et de certaines maladies auto-immunes (comme la polyarthrite rhumatoïde, par exemple).
On observe également des bénéfices sur le plan digestif avec moins de ballonnements et une digestion plus facile, notamment grâce à la suppression des aliments transformés industriellement. Et, surtout, on se sent beaucoup plus en forme au quotidien. Quand on a une alimentation classique (c’est-à-dire riche en glucides), on est constamment soumis aux à-coups du taux de glycémie dans le sang : une hausse tout de suite après le repas, avec sensation de coup de fouet, puis une baisse deux heures après le repas, avec sensation de coup de pompe. Avec l’alimentation paléo, riche en bons gras, les niveaux d’énergie restent stables tout au long de la journée. On pourrait facilement comparer les glucides à du bois d’allumage et le gras à de grosses bûches de chauffage qui vont dégager de l’énergie toute la journée.

Mon régime paléo en pratique

1. Fixez-vous un défi raisonnable
   Adopter l’alimentation paléo, c’est dire adieu à toutes sortes d’aliments, dont certains très addictifs comme les glucides. Pas facile… Alors, plutôt que de vous lancer dans cette aventure pour un mois, commencez plus modestement par une semaine. À titre de test, sans vous fixer d’obligation. Psychologiquement, c’est plus facile.
2. Comment je m’y prends ?
   Plutôt que de vous focaliser sur tous les aliments qu’il faut supprimer (ils sont nombreux, c’est vrai !), concentrez-vous plutôt sur ceux auxquels vous avez droit (certes moins nombreux) : ce sera nettement plus simple et surtout plus motivant. Affichez la liste sur votre frigo et consultez-la régulièrement.
3. Misez sur la qualité et la variété
   Pour trouver un vrai plaisir gustatif, choisissez pendant votre semaine de test des viandes issues d’animaux élevés en plein air, des fruits et légumes bio. Variez les plaisirs et essayez des légumes dits « oubliés » (panais, courge, crosnes…), déclinez toute une famille (chou-fleur, chou rouge, chou frisé, choux de Bruxelles, chou pommé).

Régime paléo, j’élimine…

• Les aliments industriels
  Finis les aliments contenant du sucre sous toutes ses formes. Stop aux aliments contenant des additifs chimiques.
  Leurs défauts ?
  Hormis le plaisir (addictif) que les sucres peuvent nous apporter, ils ne présentent pas de qualités nutritionnelles. Même chose pour les substances chimiques, plaisir en moins et nocivité en plus !
• Toutes les légumineuses
  Elles ne faisaient pas partie de l’alimentation de nos ancêtres car l’agriculture n’est apparue qu’au néolithique. Alors on oublie les lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, flageolets, le soja.
  Leurs défauts ?
  Elles possèdent une densité nutritionnelle faible car les protéines des légumineuses sont incomplètes, et ne fournissent pas, comme les protéines animales, les acides aminés dans les bonnes proportions. De plus, ces protéines sont irritantes pour le système digestif. Quant au cas particulier du soja, on ne connaît pas encore très bien les effets sur l’organisme des phyto-œstrogènes qu’il abrite en grande quantité : dans le doute, il est donc préférable de s’en abstenir.
• Les produits céréaliers
  Tous doivent disparaître de vos menus régime paléo. Cela signifie que vous devrez vous passer de pain, de pâtes, de crêpes, de biscuits, de gâteaux, de pizzas, de viennoiseries, de céréales au petit déjeuner, etc.
  Leurs défauts ?
  Les produits céréaliers ont une faible densité nutritive (ils contiennent peu de vitamines et minéraux). Plus ennuyeux encore, ils abritent des anti-nutriments (essentiellement des phytates, et à la différence des ruminants, les humains ne possèdent pas l’enzyme nécessaire pour les digérer et donc les éliminer) qui gênent l’absorption par l’organisme des vitamines et minéraux. De plus, ils ont une charge glycémique élevée (ce qui nous met en mode stockage des graisses).
• Les produits laitiers
  On les raye tous de sa liste de courses (sauf le beurre) : lait, fromages, yaourts, desserts lactés.
  Leurs défauts ?
  Ils contiennent une protéine, la caséine, particulièrement irritante pour le système digestif. Même si leur index glycémique est faible, ils provoquent une forte sécrétion d’insuline par l’organisme (d’où le stockage des graisses).

Régime paléo, je privilégie…

• Les graisses de bonne qualité
  Les gras saturés d’origine animale (beurre, graisse de canard, saindoux) sont considérés comme de bonnes graisses, à consommer sans restriction lors de ce régime paléo. De même que les aliments gras comme les fruits secs (noix, noisettes, amandes), les olives, les avocats.
  Leurs qualités ?
  Les gras saturés sont très stables et ne s’oxydent pas, ce qui est meilleur pour l’organisme. On évitera donc les huiles de colza et de maïs mais on pourra s’autoriser les huiles d’olive, de noix et de noix de coco.
• Les fruits
  Tous sont bienvenus. Pour un meilleur résultat amincissant, privilégiez les petits fruits peu sucrés (baies).
  Leurs qualités ?
  Ils sont d’excellents pourvoyeurs de vitamines, minéraux et fibres.
• Les glucides autres que les céréales
  Courges, patates douces, bananes plantains à cuire, betterave, panais (légume oublié), rutabaga.
  Leurs qualités ?
  Ils nous apportent de bons glucides, naturels, car l’organisme ne saurait s’en passer totalement.
• Tous les assaisonnements
  Sel, poivre, herbes, épices, vinaigre.
  Leurs qualités ?
  Les herbes et épices sont bien dotées en antioxydants. Le sel, en retenant l’eau, prévient la constipation qui peut être provoquée par une forte consommation de protéines.
• Les légumes
  Il faut les choisir de saison : ils ont plus de goût et ils nous offrent tout ce dont nous avons besoin au bon moment. Par exemple, l’endive, légume d’hiver, est riche en sélénium, un oligoélément qui stimule les défenses immunitaires, très utile pour lutter contre les infections.
  Leurs qualités ?
  Ils fournissent en grande quantité des nutriments (vitamines et minéraux), ainsi que des fibres non irritantes.
• Les protéines animales
  À consommer à tous les repas, y compris au petit déjeuner : viandes, poissons, fruits de mer, œufs… La charcuterie artisanale est autorisée mais pas tous les jours.
  Leurs qualités ?
  Les protéines animales contiennent des acides aminés variés et d’excellente qualité. Et puis elles sont très efficaces pour assurer la satiété.

Une semaine de menus paléo

Lundi

• Petit déjeuner : Smoothie paléo (voir la recette)
• Déjeuner : Soupe de légumes + Petite assiette de charcuterie (jambon prosciutto) + Fruits (1/2 pomme, 1/2 poire, 1 poignée de myrtilles)
• Collation : 1 œuf dur avec mayonnaise faite maison + 1/2 avocat
• Dîner : Poulet rôti + Purée de chou-fleur au beurre + Salade de chou rouge à l’huile de noix de coco

Mardi

• Petit déjeuner : 1 tranche de saumon fumé + 1/2 avocat assaisonné à l’huile d’olive + 1 orange
• Déjeuner : 1 salade composée avec des tomates cerises, du concombre, de la roquette, assaisonnée à l’huile de noix + 2 œufs durs + 1/2 avocat assaisonné à l’huile d’olive
• Collation : Smoothie paléo
• Dîner : 1 ou 2 saucisses sans gluten (porc, bœuf, agneau, gibier au choix) + Salade de betterave assaisonnée avec de l’huile d’olive + Brocolis au beurre

Mercredi

• Petit déjeuner : Petite assiette de charcuterie (jambon prosciutto) + Fruits (1/2 pomme, 1/2 poire, 1 poignée de myrtilles)
• Déjeuner : Salade verte assaisonnée avec de l’huile d’olive + 150 g de sardines + 1 poignée d’olives + 1/2 avocat
• Collation : Muffin paléo
• Dîner : 1 côtelette + Patates douces préparées en purée avec du beurre + Salade de chou frisé et de grenade, assaisonnée avec de l’huile d’olive

Jeudi

• Petit déjeuner : Salade petit déjeuner
• Déjeuner : Pâté de foie sur des tranches de concombre + Petit bol de petits fruits (fraises, framboises, myrtilles, airelles, cassis) arrosés de lait de coco.
• Collation : 1 poignée d’amandes et de fruits secs
• Dîner : Poulet sur spaghettis de courge au pesto + Asperges assaisonnées à l’huile d’olive

Vendredi

• Petit déjeuner : Omelette aux champignons (2 œufs) + Épinards et tomates cerise cuits dans le beurre + 1/2 pamplemousse
• Déjeuner : Soupe de légumes + Wrap paléo
• Collation : 1 banane coupée en deux et tartinée de beurre d’amande
• Dîner : Filet de saumon rôti avec citron + Légumes cuits au beurre (poivrons, courgettes, oignons)

Samedi

• Petit déjeuner : 2 œufs pochés sur 1 tranche de jambon + 1 poignée de myrtilles
• Déjeuner : Foie de veau, de volaille au choix + 2 tranches de bacon + 1 poêlée d’oignons, carottes et panais cuits au beurre
• Collation : Muffin paléo
• Dîner : Steak de bœuf + Frites de patates douces cuites dans la graisse de canard

dimanche

• Petit déjeuner : 2 oeufs + 2 tranches de bacon + 1/2 pamplemousse
• Déjeuner : Soupe de légumes + Wrap paléo au poulet (voir recette des wraps paléo au porc et remplacer par du poulet)
• Collation : Beurre d’amande tartiné sur une pomme coupée en tranches
• Dîner : Fèves vertes et sauce bolognaise maison + 2 à 3 carrés de chocolat noir (minimum 70 % de cacao)

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Maigrir du bas : Ventre, hanches, cuisses…

Pour gommer petit ventre et culotte de cheval, il ne suffit pas de réduire ses apports caloriques, il faut aussi faire du tri dans son assiette, en misant sur les aliments qui favorisent le déstockage des graisses et chassent l’eau. Grâce à notre programme détaillé, allégez-vous de façon ciblée et perdez une taille de pantalon en 14 jours.

Maigrir du bas du corps : -3 kilos en 2 semaines

Familièrement comparé à une poire, le corps féminin a pour particularité de s’arrondir en bas du ventre, aux hanches et aux cuisses. Source de complexes car inesthétique, cette silhouette, dite gynoïde, ne doit rien au hasard : les hormones ovariennes – œstrogènes et progestérone – favorisent le stockage des graisses et leur localisation dans le bas du corps. Pour avoir des bébés puis les nourrir, il faut des réserves ! Ce phénomène est plus marqué chez les femmes sensibles aux hormones et chez celles génétiquement prédisposées, et s’accompagne souvent d’une rétention d’eau.

1. L’ennemi N° 1 : le sucre
   Difficile à déloger, cette graisse nécessite un traitement sur-mesure. Bien sûr, il faut inverser la balance en bougeant plus et en mangeant moins : quelle que soit la répartition des réserves, le surpoids est lié à des apports supérieurs aux besoins. Il faut surtout faire du tri dans son assiette, en éliminant en priorité les sucres et l’alcool qui provoquent de brutales sécrétions d’insuline. Car en plus de favoriser le stockage des graisses, cette hormone va de concert avec les œstrogènes. Quand ces derniers sont stimulés, cela stimule l’insuline qui, elle-même, restimule les œstrogènes. Donc on stocke plus, et surtout en bas du corps !
2. Des fibres pour drainer
   Les légumes et, dans une moindre mesure, les fruits, doivent par ailleurs retrouver une place centrale dans l’assiette : gorgées d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, ils sont surtout riches en fibres qui, en favorisant une bonne vidange du côlon, vont drainer l’organisme dans son ensemble et aider à dégonfler.

Mon assiette pour maigrir du bas du corps

Pour remodeler sa silhouette, il faut remodeler… son assiette. Voici les huit clés d’une alimentation pour déstocker la graisse localisée au niveau du bas du ventre, des hanches et des cuisses.

Augmenter la ration de légumes

Leur secret ? Outre un apport calorique faible, ils sont sources de fibres solubles (pectine, mucilages) et insolubles (hémicellulose, cellulose). Celles-ci favorisent la satiété en gonflant dans l’estomac, nettoient le côlon en facilitant le transit, et limitent le stockage en ralentissant l’assimilation des glucides. C’est grâce à cette dernière propriété qu’elles contribuent aussi, de façon indirecte, à rééquilibrer les sécrétions hormonales, donc à harmoniser la répartition corporelle des graisses. On consomme au moins 350 à 400 g de légumes par jour, en panachant cru et cuit selon sa tolérance intestinale et en favorisant les plus drainants : asperge, poireau, céleri-rave, poivron, radis noir, concombre.
Les astuces pour booster sa consommation. On ne conçoit plus un repas sans eux, et on anticipe ! Pour les crudités, on lave, épluche et citronne à l’avance, puis on râpe ou coupe à la dernière minute. Pour le cuit, on pense aux surgelés prêts à l’emploi et on les cuit la veille (vapeur ou wok). En dépannage, on se tourne vers les conserves, à rincer soigneusement pour enlever le sel de conservation.

Se limiter à deux portions de fruits

Eux aussi sont riches en fibres, mais ils contiennent du sucre en quantité non négligeable. On se limite par jour à deux portions de fruits de 150 g environ en panachant cru et cuit en cas d’inconfort digestif et en favorisant les plus drainants (ananas, pastèque, kiwi, fruits rouges) et les moins sucrés (abricot, fraise, melon, pastèque).

S’assurer au moins une portion de viande ou poisson

Le corps a besoin, chaque jour, d’une quantité suffisante de protéines pour assurer l’entretien de ses cellules, notamment musculaires. Cette quantité est estimée à 0,8 g par kilo de poids corporel, soit 48 g si on pèse 60 kilos. Si on ne satisfait pas ces besoins élémentaires, l’organisme recherche l’élément protéique en réclamant du… sucre. Or, le sucre nourrit la culotte de cheval, tandis que les protéines favorisent l’assèchement de la silhouette ! Mieux vaut donc s’assurer de bons apports en consommant chaque jour au moins une fois de la viande ou du poisson (130 g = 25 g environ de protéines), le quota étant atteint avec le reste de l’alimentation (produits laitiers, légumineuses, céréales).
A l’autre repas, je fais quoi ? Selon ses habitudes, on consomme sa portion en une fois à un des deux repas (et on programme à l’autre des céréales et/ou des légumineuses avec des légumes) ou on en consomme aux deux repas, en les répartissant.

Consommer deux produits laitiers, selon sa tolérance

Comme la viande, le poisson et les œufs, ils apportent des protéines de haute valeur biologique, c’est-à-dire complètes et bien assimilées par l’organisme. Choisis natures et écrémés ou demi-écrémés, ils s’avèrent en plus peu caloriques et pauvres en glucides. Enfin, ce sont d’excellentes sources de calcium, ce minéral qui, en plus de solidifier les os, freinerait l’assimilation des graisses.
Si je ne digère pas le lait de vache… On prend des laitages délactosés ou on s’oriente vers les laits de chèvre ou de brebis, plus digestes et on privilégie le fromage et les yaourts, pauvres en lactoses. On peut aussi opter pour du jus de soja enrichi en calcium, nature. On évite, en revanche, les autres jus végétaux qui ne contiennent pas assez de protéines et sont parfois gras et/ou sucrés.

Rationner les féculents

Indispensables au cerveau et aux muscles, ils sont aussi riches en glucides et s’avèrent assez caloriques, donc ils doivent être judicieusement choisis et surtout limités quand on veut maigrir du bas. Aux produits céréaliers trop raffinés qui, en stimulant la sécrétion d’insuline, favorisent le stockage, on préfère les versions complètes (quinoa, riz et pâtes complets, boulgour…) et les légumes secs qui rassasient durablement et stabilisent la glycémie, en les introduisant progressivement en cas de troubles digestifs. La bonne ration ? 200 g, poids cuit, par jour de céréales (ou 100 g de céréales + 150 g de légumineuses), à répartir aux deux repas selon ses habitudes et son appétit, et à associer systématiquement à une quantité plus importante de légumes.
Le pain, au petit déjeuner seulement. 50 g maximum, en choisissant celui qui se digère le plus lentement, en général, de tradition et au levain. Aux autres repas, on évite.

Doser les matières grasses

Ce ne sont pas elles qui font le plus grossir ! Elles rassasient, nourrissent le cerveau et contribuent à limiter le stockage des glucides en ralentissant la vidange gastrique. Elles contiennent, par ailleurs, des vitamines liposolubles (A, E…). La bonne mesure. 10 g de beurre et 2 cuillerées à soupe d’huile par jour, à répartir entre le déjeuner et le dîner, en variant : colza, noix, lin… pour l’assaisonnement, olive, sésame et tournesol pour la cuisson.
En revanche, on évite les graisses dites « de constitution » ou cachées, c’est-à-dire celles contenues dans les aliments. Exit les viandes grasses, les fritures, les sauces et les plats préparés. Le poisson gras (maquereau, sardine, saumon…), une fois par semaine.

Supprimer le sucre et les produits sucrés

Il n’y a aucun doute à ce propos : petit bedon et culotte de cheval lui doivent tout ! Non seulement caloriques, ils provoquent une hausse brutale de la sécrétion d’insuline, cette hormone qui a pour mission de rétablir la glycémie en favorisant la pénétration des glucides dans les cellules adipeuses. Associés à la sécrétion œstrogènique, ils forment le duo parfait pour grossir du bas. En les supprimant, on casse ce cercle vicieux et on favorise le déstockage.
Les réflexes pour ne pas craquer. Avant tout, on ne zappe pas les féculents autorisés et on savoure son repas : sinon, c’est fringale à retardement assurée ! On aromatise ses laitages avec des épices (cannelle, vanille…) et des huiles essentielles culinaires (amande, agrumes…), on opte pour du café peu amer et des thés ou infusions parfumés, on customise les fruits (carpaccio, brochettes, verrines avec des laitages, compotes parfumées…).

S’hydrater à longueur de journée

Cela n’accroît pas la rétention, mais favorise au contraire l’élimination et le drainage. Par ailleurs, le cerveau peut confondre soif et envie de manger. En buvant régulièrement de petites quantités, on prévient les grignotages intempestifs !
Préparer soi-même des boissons légères. Pour éviter les sucres cachés, on prend le temps de se concocter ses propres eaux aromatisées en laissant infuser des herbes fraîches (menthe, basilic…), des zestes d’agrumes, du jus de citron… dans la carafe d’eau. On peut également préparer des thés et des tisanes parfumés puis les réfrigérer afin de les consommer « glacés ».

2 semaines de menus pour s’alléger et maigrir du bas

Prête à appliquer les conseils de nos spécialistes pour vous affiner de façon ciblée ? Voici, pour vous faciliter la vie, un programme clé en main et de saison sur 14 jours.

Semaine 1

Jour 1

• Petit déjeuner : 1 thé vert non sucré + 50 g de pain de seigle + 10 g de beurre + 1 yaourt nature
• Déjeuner : 130 g de dame de saumon grillée + 100 g de riz complet + Ratatouille, 1 c. à s. d’huile d’olive + 100 g d’ananas
• Dîner : Salade grecque : tomate, concombre, persil, 1 c. à s. d’huile de noix, 30 g de feta, 100 g de boulgour + 150 g de fraises

Jour 2

• Petit déjeuner : 250 ml de lait + 40 g de flocons d’avoine + 150 g de fruits rouges + 5 à 10 cerneaux de noix
• Déjeuner : Salade estivale : mâche, melon, ciboulette, 1 c. à s. d’huile d’olive, 2 tranches de jambon maigre, 100 g de riz basmati + 1 yaourt nature
• Dîner : poêlée de quinoa printanière : faites revenir dans 1 c. à c. d’huile d’olive du poivron et des oignons coupés en lamelles ; laissez cuire ; ajoutez des tomates concassées, du poivre et des herbes et laissez mijoter 5 min ; ajoutez 100 g de quinoa cuit au préalable et mélangez + 100 g de fromage blanc à 0 % + 150 g de fruits rouges mélangés

Jour 3

• Petit déjeuner : Café ou thé vert sans sucre + 50 g de baguette de tradition + 10 g de beurre + 150 ml de lait
• Déjeuner : 130 g de bar grillé + Purée de brocolis : 100 g de pommes de terre, 200 g de brocoli, 1 c. à s. de crème à 15 % + poivre + 1 petite banane
• Dîner : Salade jardinière : carottes râpées, 150 g de lentilles, oignons rouges, 1 c. à s. d’huile de colza + 1 yaourt nature + 1 tranche de pastèque

Jour 4

• Petit déjeuner : Rooibos aromatisé + 50 g de pain à l’épeautre + 30 g de fromage de chèvre + 2 abricots
• Déjeuner : Poulet tahitienne : faites revenir 100 g d’escalope de poulet en morceaux dans 1 c. à s. d’huile d’olive ; ajoutez des oignons, de l’ail, du persil et du poivre ; versez une tasse de lait de coco et laissez cuire à feu doux, à couvert, 10 min + 100 g de pâtes complètes + 1 yaourt nature
• Dîner : salade niçoise : tomate, 100 g de riz complet, 1 c. à s. d’huile d’olive, 1 œuf dur + 150 g de salade de fruits de saison à la menthe

Jour 5

• Petit déjeuner : 1 thé aromatisé non sucré + 40 g de pétales de blé nature + 100 g de fromage blanc à 0 % + 1 pêche en morceaux + 6 – 7 noisettes concassées
• Déjeuner : 80 g de bifteck grillé + Duo de pâtes complètes (100 g) et champignons + 1 noisette de beurre cru + 1 yaourt
• Dîner : Salade verte + 1 c. à s. d’huile de noix + Toasts au saumon fumé : 50 g de pain de seigle toasté, 40 g de saumon fumé, 1 à 2 c. à s. e crème à 15 %, citron, aneth + Carpaccio de melon au basilic

Jour 6

• Petit déjeuner : Café + 150 ml de lait + 50 g de pain complet + 10 g de beurre + 100 g de compote de pomme sans sucre ajouté
• Déjeuner : salade mimosa : tomates, 100 g de maïs, échalotes, 1 œuf dur, 1 c. à s. d’huile de noix + 100 g de fromage blanc à 0 % au coulis de fruits rouges non sucré
• Dîner : 70 g de poisson blanc grillé avec 1 c. à s. de crème à 15 % + Haricots verts + 100 g de riz complet + 30 g de fromage + 1 nectarine

Jour 7

• Petit déjeuner : 1 thé vert non sucré + 50 g de pain aux céréales + 30 g de fromage de brebis
• Déjeuner : radis à la croque + Brochette de dinde : 130 g, avec poivron, tomate, oignon, 1 c. à s. d’huile d’olive, herbes + 2 pommes de terre + 2 kiwis
• Dîner : Salade mexicaine : 150 g de haricots rouges, concombre, 30 g de cheddar, 1 c. à s. d’huile de colza + 1 pêche

Semaine 2

Jour 1

• Petit déjeuner : 250 ml de lait + 40 g de flocons de soja + 10 cerneaux de noix + 1 orange
• Déjeuner : Salade de la mer : laitue, melon, 100 g de pilpil, 50 g de thon, 1 c. à s. d’huile de colza + 1 yaourt nature
• Dîner : 80 g de filet mignon, 1 c. à s. de crème à 15 % + brocoli + 100 g de pâtes + 1 brugnon

Jour 2

• Petit déjeuner : 1 thé vert non sucré + 50 g de baguette + 10 g de beurre + 1 yaourt + 2 abricots
• Déjeuner : 100 g de steak haché à 5 % + Blé (100 g) + Ratatouille, 1 c . à s. d’huile d’olive + 1 yaourt
• Dîner : Salade verte, 1 c. à c. d’huile de noix + Bruschetta à passer au four 2 min : ½ poivron grillé, 1 tranche de pain complet frottée à l’ail, 2 rondelles de tomates et le poivron en lanières, ½ tranche de jambon maigre, du persil, 20 g d’emmental râpé + 1 tranche de pastèque

Jour 3

• Petit déjeuner : 250 ml de lait + 50 g de pain de campagne + 10 g de beurre + 1 pêche
• Déjeuner : Choux rouge et blanc râpés, 1 c. à s. d’huile de colza + 2 sardines grillées + petit pois et carottes + 1 yaourt nature
• Dîner : salade paysanne : melon, concombre, persil, 1 œuf dur, 100 g de semoule, 1 c. à s. d’huile d’olive + 100 g d’ananas frais, coulis de fraises

Jour 4

• Petit déjeuner : 1 thé vert non sucré + 50 g de pain + 10 g d’amandes + 1 yaourt
• Déjeuner : Salade : tomates, 100 g de pâtes, 130 g de crevettes, 1c. à s. d’huile + 1 banane fraycinette
• Dîner : Carottes + 150 g de lentilles + 1 yaourt + 2 abricots

Jour 5

• Petit déjeuner : 1 café non sucré + 40 g de muesli + 100 g de fromage blanc à 0 % + 150 g de fruits rouges
• Déjeuner : Salade : tomate, 150 g de pois chiches, concombre, oignons, 1 c. à s. d’huile + 30 g de fromage + 1 pêche
• Dîner : 130 g de bavette + Tomates + Pâtes (100 g) + Granité au melon

Jour 6

• Petit déjeuner : Rooibos + 50 g de pain + 30 g de fromage de chèvre
• Déjeuner : Farci : videz 1 tomate, hachez 65 g de poulet, 1 tranche de jambon, mélangez avec 1 c. à s. d’huile, poivre, Tabasco ; farcissez la tomate, enfournez 20 min + 100 g de blé + 2 kiwis
• Dîner : Salade : concombre, 50 g de riz complet, 75 g de lentilles, 1 c. à s. d’huile + 1 yaourt

Jour 7

• Petit déjeuner : 1 thé vert non sucré + 50 g de pain + 10 g de beurre + 2 prunes
• Déjeuner : Salade : asperges, tomates, 30 g d parmesan, 3 tranches de bresaola, 100 g de pâtes, 1 c. à s. d’huile + 1 brugnon
• Dîner : Poireaux vinaigrette, 1 c. à s. d’huile + 60 g de poisson grillé + 100 g de riz + 1 yaourt

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Régime brûle-graisse : 2 semaines de menus pour perdre 3 kg

Et si ce n’était pas manger plus qui fait grossir, mais plutôt grossir qui faisait manger plus ? Avec ce nouveau régime brûle-graisse, cessez de subir le diktat de vos cellules graisseuses et dites adieu à vos kilos en trop sans vous affamer.

Vous en faites régulièrement l’amère expérience : pourquoi, alors que vous avez des kilos à perdre – donc de l’énergie en réserve – et que vous sortez à peine de table, votre organisme réclame-t-il encore à manger ? Et pas des haricots verts, non, mais des chips, des biscuits ou une barre chocolatée… C’est à cette problématique si fréquente que le Dr David Ludwig, endocrinologue et professeur à la faculté de médecine de Harvard, consacre ses recherches depuis de nombreuses années. Sa conclusion est sans appel : avec notre “manger moins, bouger plus”, nous faisons fausse route dans notre lutte contre les kilos.

• Arrêter de sécréter de l’insuline en excès
  Cette approche ne tient pas compte du comportement des cellules graisseuses qui, dans le surpoids, grossissent puis se démultiplient. Or, quand elles se régalent, le reste du corps est affamé. C’est pourquoi on a faim et le métabolisme ralentit. Pour lutter contre la spirale des fringales et par ricochet des kilos en trop, il faut arrêter de nourrir, non pas son organisme – qui a besoin d’énergie et de nutriments pour bien fonctionner –, mais ses cellules adipeuses ! Celles-ci stockent ou libèrent des calories selon les instructions externes qu’elles reçoivent des hormones. L’hormone de stockage des graisses la plus puissante est l’insuline : quand on en sécrète trop peu, on maigrit ; quand on sécrète la juste quantité, le poids est normal et stable ; quand on en sécrète trop, on grossit. De plus, une hypersécrétion chronique d’insuline favorise un état inflammatoire responsable de nombreuses maladies, notamment auto-immunes (diabète, sclérose en plaques…).
• Troquer le sucre contre du gras
  La façon la plus rapide de modifier ses niveaux d’insuline, et ainsi de reprogrammer ses cellules graisseuses, est de jouer sur la quantité et le type de glucides consommés. La clé de ce régime, déjà testé avec succès, est de substituer les glucides transformés (pain blanc, riz blanc, produits issus du maïs ou des pommes de terre, sucre raffiné et ses dérivés…) par des graisses (oléagineux, huile d’olive, laitages entiers…). Rassasiants et nourrissants, ces aliments ont un impact minimal sur la glycémie et la sécrétion d’insuline, ce qui aide les cellules graisseuses à se calmer et à libérer leurs calories à travers le corps.

Booster son métabolisme pour perdre du poids pour de bon !

Les clés du programme du Dr David Ludwig pour ne plus avoir de fringales et reprogrammer ses cellules adipeuses à brûler plus. Moins de glucides, plus de graisses et, dans une moindre mesure, d’aliments protéinés : telle est l’équation gagnante pour obliger les cellules graisseuses à libérer les calories stockées et apporter au corps le carburant dont il a besoin.

Arrêter de compter les calories

Se focaliser sur l’apport énergétique ne sert à rien. Privé de calories, l’organisme met tout en œuvre pour qu’on le nourrisse : la faim augmente et les dépenses diminuent. Par ailleurs, à apport calorique équivalent, tous les aliments n’ont pas les mêmes effets sur les hormones et le métabolisme, faisant qu’on stocke ou brûle, qu’on fabrique de la graisse ou du muscle, qu’on est affamé ou rassasié. Plusieurs études l’ont montré, comme celle publiée dans le Journal of American Medical Association : les chercheurs ont examiné 21 jeunes adultes ayant un IMC élevé, après qu’ils ont perdu 10 à 15 % de leur poids grâce à un régime pauvre en graisses ou en glucides. Bien que l’apport calorique soit identique dans les deux cas, ils ont constaté que les sujets qui suivaient le régime pauvre en glucides brûlaient 325 calories de plus par jour que ceux suivant le régime pauvre en graisses. Leur conclusion : le type de calories consommées influe sur le nombre de calories brûlées.
En pratique. On tient compte de la composition nutritionnelle des aliments, et des proportions de lipides, glucides et protéines.

Consommer exclusivement des glucides non transformés

Abuser de céréales raffinées, de produits sucrés, d’amidons modifiés, de sirop de glucose-fructose… est la principale cause de nos problèmes de poids ! Vite assimilés, leurs glucides favorisent une hausse immédiate, brutale et importante du taux de glucose dans le sang, à laquelle le pancréas réagit en sécrétant plus d’insuline. Chargée de réguler la glycémie, cette hormone pousse les cellules graisseuses à stocker les calories qui circulent dans le sang. Par ailleurs, une fois le glucose “absorbé” par les adipocytes, la glycémie chute, ce qui provoque une envie de consommer à nouveau des glucides. Ainsi, on grossit et on a toujours faim.
En pratique. On réduit la proportion des glucides dans l’apport énergétique quotidien : des 50 à 55 % recommandés par le PNNS (Programme national nutrition santé), on descend à 25 %. On privilégie les glucides naturels et dotés d’un index glycémique bas à modéré (cf. Régime ig bas). Exit les produits céréaliers (pâtes, riz, pain…), le sucre et ses dérivés et les légumes contenant de l’amidon (courges, pois, pomme de terre). On se contente de légumineuses dont la forme d’amidon est plus lentement digérée (haricots secs, lentilles…) à raison de 60 à 90 g par portion, et de fruits frais sauf tropicaux car plus sucrés (ananas, banane…) à raison de 2-3 portions de 120 g par jour. Et on s’autorise 30 g de chocolat noir à plus de 70 % de cacao par jour.

Réhabiliter les matières grasses et les aliments gras

Les matières grasses ne font pas grossir malgré leur apport calorique conséquent (1 g de lipides = 9 calories tandis qu’1 g de glucides = 4 calories). Contrairement aux glucides, surtout ceux transformés, elles ne provoquent pas de brutale montée de la glycémie ni de sécrétion d’insuline, et entraînent une satiété durable. Elles nécessitent plus d’énergie pour être digérées et augmentent ainsi le métabolisme (dépenses du corps). Enfin, leurs acides gras sont indispensables à l’organisme, notamment les oméga 3 et 6.
En pratique. On augmente la part des lipides dans l’apport énergétique quotidien à 50 % environ, au lieu des 30 à 35 % recommandés par le PNNS. Comment ? En invitant à sa table les aliments traditionnellement incompatibles avec les régimes amaigrissants : beurre, avocat, crème fraîche, fromage et laitages entiers nature, oléagineux, huiles végétales, viandes et poissons gras. Ainsi, on prévoit à chaque repas 2 à 3 c. à c. d’huile, de mayonnaise ou de beurre ou ¼ d’avocat, et on double les doses si la viande ou le poisson du repas sont maigres.
Pour un bon équilibre entre les acides gras, on privilégie les aliments sources d’acides gras insaturés (huile d’olive, avocat, oléagineux, poissons gras) et on contrôle sans les supprimer ceux sources de graisses saturées (beurre, produits laitiers entiers, viandes grasses).

S’assurer un juste apport en protéines

En consommer suffisamment est doublement nécessaire. D’abord, elles jouent un rôle biologique fondamental en participant au renouvellement des cellules du corps. Ensuite, elles favorisent la satiété et augmentent le métabolisme. Enfin, elles déclenchent la libération du glucagon, une hormone sécrétée par le pancréas, qui favorise la libération du carburant stocké afin que le nombre de calories dans le sang ne chute pas dans les heures suivant un repas. Mais pas question d’en abuser : dès que l’apport en protéines dépasse 35 à 40 % de l’apport calorique total, le foie ne peut plus transformer les acides aminés qui les composent.
En pratique. On consomme environ 100 à 140 g de protéines par jour (100 g de viande ou de poisson en apportent environ 20 g). Soit environ 25 % de l’apport énergétique quotidien contre 10 à 15 % prônés par le PNNS. Pour y parvenir, on prévoit 90 à 180 g par repas d’aliments riches en protéines (viandes, poissons et fruits de mer, gibier, tofu, fromage).

Cultiver sa flore intestinale

De nombreuses études récentes établissent un lien probable entre le microbiote et l’équilibre pondéral. Des différences ont ainsi été observées entre celui des personnes obèses et celui des personnes qui ne le sont pas. Et un microbiote intestinal pauvre pourrait favoriser une résistance à l’insuline et une facilité à prendre du poids.
En pratique. On nourrit les “bonnes” bactéries intestinales en leur apportant des prébiotiques : à chaque repas, on consomme des fruits et/ou des légumes riches en fibres non digérées par l’intestin grêle. Et on l’enrichit en intégrant régulièrement à son alimentation des aliments riches en probiotiques, : yaourts, laits fermentés, kéfir…

Privilégier le naturel

Les produits industriels ultra-transformés sont dépourvus d’un grand nombre de substances bénéfiques à la santé et cachent des glucides transformés. Ils renferment aussi un grand nombre de substances qui pourraient interférer avec les hormones et endommager les tissus graisseux. Récemment, deux médecins de l’université de Chicago ont ainsi affirmé que nos cellules adipeuses étaient attaquées par les substances chimiques présentes dans l’environnement. Ils ont notamment observé que des rats exposés, peu après leur naissance, à une faible dose de bisphénol A avaient pris énormément de poids tandis que leurs cellules graisseuses avaient radicalement changé de comportement.
En pratique. Pour limiter les expositions à d’éventuelles substances délétères, on opte pour des aliments naturels, en privilégiant le bio quand c’est possible.

14 jours de menus pour dégommer ses kilos superflus

Voici 14 jours de menus pour obliger vos cellules graisseuses à libérer leurs calories et fondre enfin. Pas de pain ! Les collations sont facultatives et interchangeables.

Semaine 1

lundi

• Petit déjeuner : pancake sans céréales (pour 4 portions : 180 g de farine de pois chiches, 1 pincée de sel, ¾ de c. à c. de bicarbonate alimentaire, 1 oeuf, 180 g de yaourt grec, 55 ml de lait entier ou végétal, 55 ml d’huile) + coulis de fruits rouges maison sans sucre ajouté + 2 tranches de bacon de dinde
• Collation : saumon fumé et crème fraîche à l’aneth sur rondelles de concombre
• Déjeuner : salade Cobb (pour 2 portions : 1 laitue, 2 oeufs durs, 165 g de haricots rouges cuits égouttés, 2 tranches de bacon de dinde, 120 g de jambon de poulet, 1 grosse tomate, 2 à 4 c. à s. de vinaigrette, 2 c. à s. de roquefort, poivre noir + 120 g de myrtilles
• Dîner : poisson blanc grillé à l’ail et au citron, huile d’olive, chou frisé + 1 poire pochée + 15 g de chocolat noir fondu

Mardi

• Petit déjeuner : omelette aux épinards (2 œufs + 1 blanc, 2 c. à c. d’huile d’olive, 1 poignée de feuilles d’épinards frais, 3 c. à s. de parmesan) + 140 g de yaourt grec + ½ pamplemousse
• Collation : 40 g de mélange amandes, noix de pécan, noix de cajou
• Déjeuner : salade de tomate mozzarella aux haricots rouges (1 tomate, 90 g de haricots rouges cuits, 90 g de mozzarella fraîche, ¼ de laitue, 2 c. à s. de vinaigrette citron et huile d’olive) + 120 g de fraises
• Dîner : souris d’agneau rôtie + tomates provençales au four avec 1 c. à s. d’huile d’olive + Crousti coco-cajou (pour 4 à 6 portions : 75 g de noix de cajou + 2 c. à s. de noix de coco râpée + 90 g de chocolat noir. Faire fondre au four et laisser durcir au réfrigérateur)

Mercredi

• Petit déjeuner : pancake sans céréales, jambon de dinde + 120 g de fruits rouges
• Collation : concombre farci jambon de dinde et feta
• Déjeuner : wrap de laitue au saumon + haricots noirs poêlés avec une tomate coupée en dés, 2 c. à s. de cacahuètes concassées, 2 c. à s. de fromage râpé + 2 à 3 prunes
• Dîner : cuisse de poulet aux herbes aromatiques + légumes crus vinaigrette + 120 g de framboises

Jeudi

• Petit déjeuner : saumon fumé sauce à l’aneth (90 g de saumon fumé, 30 g de cheddar, 1 petit concombre coupé en rondelles, 3 à 4 c. à s. de yaourt grec, aneth) + 2-3 abricots
• Collation : wrap de salade garnie avec 60 g de jambon
• Déjeuner : salade de poulet aux pois chiches (blanc de poulet rôti, 90 g de pois chiches, 1 poivron, ¼ de laitue, 2 c. à s. de parmesan râpé, 2 c. à s. de sauce huile d’olive + citron) + 1 orange
• Dîner : tofu poêlé mariné à la sauce soja + germes de soja poêlés + Crousti coco-cajou

vendredi

• Petit déjeuner : omelette aux fines herbes (2 œufs + 1 blanc, 2 c. à c. d’huile d’olive, ciboulette et persil hachés) + 2-3 prunes
• Collation : 30 g de chocolat noir à plus de 70 % de cacao
• Déjeuner : salade composée (crabe, ¼ d’avocat, ½ pamplemousse rose, 1 tomate, 2 c. à s. de mayonnaise maison) + yaourt grec ou végétal
• Dîner : sauté de bœuf aux oignons + légumes verts poêlés à l’huile d’olive + 120 g de fruits rouges

Samedi

• Petit déjeuner : frittata (pour 4 portions : 3 c. à c. d’huile d’olive vierge extra, 5 œufs, 3 blancs d’œufs, 1 gousse d’ail émincée, ½ c. à c. de sel, ¼ de c. à c. de poivre noir moulu, 1 petite courgette en fines rondelles, 1 petite tomate en lamelles, 1 c. à c. d’herbes aromatiques, 50 g de cheddar râpé, 120 g de chou frisé en morceaux, ½ avocat en lamelles pour garniture)
• Collation : houmous maison et petits légumes en dips
• Déjeuner : sauté de poulet aux légumes + 1 pomme
• Dîner : crevettes poêlées + 1 poire pochée avec 15 g de chocolat noir à plus de 70 % de cacao fondu

Dimanche

• Petit déjeuner : pancakes + 30 g de cheddar + 120 g de fruits rouges
• Collation : 40 g de mélange amandes, noix de pécan, noix de cajou
• Déjeuner : sardines grillées + fenouil et ½ avocat + 2 c. à s. de vinaigrette huile d’olive et citron + 120 g de fraises
• Dîner : hachis parmentier au chou-fleur (pour 6 portions : 1 chou-fleur, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 fenouil, 2 c. à s. d’huile d’olive vierge extra, 240 g de champignons de Paris, 725 g de viande de bœuf hachée à 10 % MG, 150 g de concentré de tomate, 110 ml d’eau, 1 pincée de piment de Cayenne, 180 g de haricots blancs secs) + 30 g de chocolat noir à plus de 70 % de cacao

Semaine 2

lundi

• Petit déjeuner : pancakes + 30 g de cheddar + 120 g de fruits rouges
• Collation : houmous maison et petits légumes en dips
• Déjeuner : salade de poulet aux raisins et noix (pour 2 portions : 320 g de poulet rôti, 80 g de pois chiches égouttés, 2 branches de céleri, 1 à 2 carottes râpées, 500 g de raisins, 2 c. à s. de noix concassées, 3 à 5 c. à s. de mayonnaise, ½ tête de romaine, sel et poivre) + 120 g de salade de fruits de saison
• Dîner : pavé de saumon grillé avec 2 c. à s. de mayonnaise + légumes verts sautés à l’ail + salade d’orange à la cannelle et à la fleur d’oranger

Mardi

• Petit déjeuner : omelette aux épinards + 120 g de fruits rouges + 1 yaourt grec/li>
• Collation : 30 g de chocolat noir à plus de 70 % de cacao
• Déjeuner : salade composée de crudités à la viande et à la sauce au roquefort + 1 pêche
• Dîner : tempeh + sauce à la cacahuète + épinards poêlés + fruits de saison pochés

Mercredi

• Petit déjeuner : pancakes + tranches de dinde + ½ pamplemousse
• Collation : 40 g de noix, noisettes et amandes
• Déjeuner : salade composée au saumon (pour 2 portions : 1 boîte de 225 g de saumon, 1 branche de céleri coupée en dés, 1/3 carotte moyenne râpée, 3 à 4 brins de persil frais, 110 à 170 ml de sauce tartare maison, 1 c. à c. de jus de citron pressé, ¼ de c. à c. d’ail en poudre, sel et poivre fraîchement moulu) + 120 g de fruits rouges
• Dîner : crevettes marinées à l’huile d’olive, ail et citron + soupe carotte gingembre (pour 4 portions : 5 carottes, 1 oignon, 960 ml d’eau, 1 c. à c. de sel, 2,5 cm de gingembre frais épluché, 1 c. à s. d’oignons verts émincés et du lait de coco pour la garniture) + Crousti coco-cajou

Jeudi

• Petit déjeuner : saumon fumé + sauce à l’aneth + 1 orange
• Collation : wrap de salade garni avec 60 g de jambon
• Déjeuner : burrito de salade au bœuf, à la tomate et aux haricots rouges + 2-3 prunes
• Dîner : soupe corail (pour 4 portions : 150 g de lentilles corail, 960 ml d’eau, 1 petit oignon, 2 branches de céleri, 1 carotte, ½ c. à c. de thym déshydraté, 1 feuille de laurier, sel, poivre, 1 c. à s. de coriandre ciselée et de la crème fraîche ou du lait de coco pour la garniture) + salade tomate mozzarella aux pois chiches (1 tomate, 60 g de pois chiches, 90 g de mozzarella fraîche, ¼ de laitue) + 120 g de mûres

vendredi

• Petit déjeuner : omelette aux fines herbes + 2-3 abricots
• Collation : concombre farci à la dinde et à la feta
• Déjeuner : tofu poêlé aux épices + salade verte avec 2 c. à s. de vinaigrette à l’huile d’olive et ¼ d’avocat + 120 g de fraises
• Dîner : curry de poulet sauce noix de coco + haricots verts + 2-3 prunes

Samedi

• Petit déjeuner : pancakes coulis de fruits rouges maison + 1 pêche
• Collation : 40 g de grains de courges grillées
• Déjeuner : salade de lentilles au thon (90 g de lentilles, 2 tomates, olives vertes, 1 boîte de thon, 2 c. à s. de vinaigrette à l’huile d’olive) + 2-3 prunes
• Dîner : dés de saumon crus marinés à l’huile de sésame + 90 g de haricots rouges cuits saupoudrés de graines de sésame + 120 g de myrtilles avec 2 c. à s. de lait de coco

Dimanche

• Petit déjeuner : pancakes + bacon de dinde + 120 g de fraises
• Collation : 40 g de mélange amandes, noix de pécan et noix de cajou
• Déjeuner : poulet à la méditerranéenne (pour 4 portions : 6 cuisses de poulet coupées en morceaux, 3 c. à s. d’huile d’olive vierge extra, poivre et sel, 1 oignon, 4 gousses d’ail, 2 boîtes de tomates concassées, 120 g d’olives Kalamata, 225 g de pois chiches égouttés et rincés, 225 g de haricots verts, 30 g de feta) + Crousti coco-cajou
• Dîner : salade d’endives aux noix et roquefort + houmous et petits légumes en dips + 120 g de framboises

Et après ?

Deux phases suivent ces 15 jours destinés à réguler la sécrétion d’insuline et provoquer le déstockage des réserves adipeuses.

Phase 2

Son objectif est de rééduquer les cellules graisseuses. Elle dure plusieurs semaines, voire plusieurs mois, jusqu’à atteindre le poids de forme. On passe à 25 % de protéines, 40 % de graisses et 35 % de glucides. Concrètement, on réhabilite les céréales complètes non raffinées (amarante, avoine, blé, épeautre, maïs, millet, sarrasin, quinoa, riz…) – sauf pain, pâtes et couscous – et les légumes contenant de l’amidon, jusqu’à 3 portions de 90 g poids cuit par jour. On conserve un aliment riche en protéines par repas et on réduit d’un quart la consommation de graisses et produits gras par rapport à la phase 1.

Phase 3

Son objectif est de stabiliser le poids à vie sans se priver. On passe à 40 % de glucides, 40 % de graisses et 20 % de protéines. On conserve le modèle alimentaire de la phase 2, mais on peut aller jusqu’à 4 portions de céréales non raffinées (ou 2 portions de céréales non raffinées + 2 portions de céréales raffinées) par jour et on peut réintroduire ponctuellement des produits sucrés et du sucre ajouté en petites quantités (6 c. à c. par jour, en privilégiant le miel et le sirop d’érable).

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Moins de sucre, plus d’énergie. Carb cycling, le nouveau régime minceur des sportives !

On a tous envie de dévoiler une silhouette FIT ! Mais nos poignées d’amour persistent. Et si le problème venait des sucres que l’on avale tout au long de la journée ? Objectif : revoir sa consommation de glucides pour faire fondre les graisses et tonifier les muscles. Prêts à relever le défi ? Le sucre est dans le viseur des spécialistes de santé. Et pour cause : prise de poids, pic de glycémie, coup de pompe… C’est pourquoi le régime low carb fait fureur ! Mais comment réduire ses apports en sucre lorsqu’on a besoin de carburant pour bouger ? Pour nous sportifs(ves), il existe le régime carb cycling, une version moins stricte du low carb. Décryptage.

Low carb, on stoppe le sucre

Les glucides sont une grande famille d’aliments qui va des sucres simples (sucre blanc, miel, biscuits) aux complexes (riz, pâte, pain, pomme de terre, céréales). Concrètement, on n’élimine pas seulement les gâteaux, biscuits, sucre blanc, miel, sirop d’agave, mais on réduit aussi les pâtes, le riz, le pain et les céréales.

Pourquoi ça marche ?

En réduisant son apport glucidique, on pousse l’organisme à puiser son énergie dans les réserves de gras à disposition. On limite sa consommation de sucres raffinés tout en favorisant les aliments riches en nutriments. Rassasié, on est forcément moins tenté de grignoter, et tout cela se répercute sur la balance ! On privilégie les aliments à index glycémique bas, c’est-à-dire ceux qui ne font pas grimper la glycémie en flèche provoquant coup de pompe, fringales et stockage des graisses.
Concrètement, on réduit les féculents et on fait la part belle aux légumes, aux protéines et aux lipides : viande, poisson, œuf, tofu, avocat, noix et graines. Cela entraîne l’organisme à brûler davantage de graisses et à fonctionner plus efficacement.

• Ses atouts :
  En réduisant les sources de sucre (complexes et simples), on perd du poids rapidement. La sensation de faim s’atténue progressivement, et surtout les envies sucrées disparaissent au bout de quelques semaines. Avec une glycémie maîtrisée, les sécrétions d’insuline sont moins importantes et on évite l’hypoglycémie réactionnelle ainsi que les conséquences en cascade qui l’accompagnent : coup de fatigue, de blues, irritabilité, manque d’énergie, problème de concentration et envies sucrées. On bénéficie d’un regain d’énergie et on se sent en meilleure forme.
• Ses inconvénients :
  En adoptant le low carb, on perd du poids mais aussi de l’énergie. Difficile de s’entraîner quand la glycémie est au plus bas. Ce n’est pas adapté aux sportifs. En plus de manquer d’énergie pendant l’effort, on ne peut réapprovisionner les stocks de glycogène (réserves de glucides) qui permettent aux muscles de se contracter. L’entraînement dépendant des réserves de glycogène, impossible de réaliser sa séance efficacement. Pire encore, on épuise son organisme, on diminue ses perfs en augmentant le risque de blessure puisqu’on retarde les processus de récupération musculaire.

Régime Carb cycling, on alterne jour avec et sans glucides

Moins radical que le low carb et surtout plus approprié aux sportifs, le carb ctcling est une méthode qui repose sur l’alternance des glucides, c’est-à-dire que l’on alterne les jours où l’on consomme plus de glucides et d’autres moins. Les repas du premier jour sont composés de céréales (sarrasin, quinoa) ou de légumes racines (patate douce, carottes), tandis que les repas du jour suivant sont moins caloriques et font la part belle aux légumes, protéines (viande, soja, légumineuses) et lipides de bonne qualité (huiles végétales, poisson gras, graines et noix). Le jour d’après, on consomme à nouveau des repas riches en glucides, etc.

Pourquoi ça marche ?

En adoptant ce principe d’alternance, on oblige le corps à s’adapter et on augmente son métabolisme. Lorsqu’on consomme des sucres, l’organisme a besoin de beaucoup d’énergie pour les digérer. On dépense ainsi plus de calories. Lorsqu’on en consomme moins, le corps garde en mémoire l’apport important de glucides des jours précédents et dépense autant d’énergie pour les digérer. On bénéficie donc d’une perte de poids sans perdre d’énergie

• Ses atouts :
  Comme le low carb, cette méthode permet d’entrevoir les résultats rapidement : perte de poids progressive et durable, regain d’énergie, performances sportives et motivation sont au rendez-vous. L’autre avantage, c’est que l’on a plus de liberté sur le choix et les quantités de glucides. L’apport important de carburant certains jours nous permet d’effectuer de superbes entraînements avec une pêche d’enfer !
• Ses inconvénients :
  Lorsqu’on fait de la musculation, on souhaite parfois augmenter de façon plus importante sa masse musculaire. On entre alors dans un cycle de « prise de masse », c’est-à-dire qu’on va chercher à augmenter sa force et son volume musculaire et non plus seulement à tonifier sa silhouette. Dans ce cas, le carb cycling n’est pas une méthode adaptée, car il faut apporter régulièrement et en quantité suffisante des protéines et des glucides indispensables au développement musculaire. On augmente plutôt son apport calorique au quotidien (et donc ses glucides) ainsi que son volume d’entraînement.

Régime Carb cycling, je m’y mets !

Avec le régime carb cycling, on perd du poids sans perdre d’énergie. Avant de sauter le pas, on fait le point sur les six étapes indispensables pour appréhender la méthode de manière efficace. L’alternance des glucides, telle est la clé pour une silhouette de fitgirl.

1. Je teste le low carb.
   Pour réapprendre à l’organisme à puiser dans les graisses, on se débarrasse du sucre qui parcourt la circulation sanguine, les organes et les muscles en effectuant trois jours de low carb. Cette détox se traduit par des journées pauvres en glucides durant lesquelles on se contente de légumes verts, de viande et de fruits à coque. Ce n’est pas facile mais c’est une façon d’adopter les bonnes habitudes en se désaccoutumant du sucre et en obligeant l’organisme à puiser dans les réserves de glycogène, notamment si on effectue une activité physique légère comme de la marche active, un footing lent ou du pilâtes.
2. je choisis mon cycle.
   Par essence, le carb cycling implique des « phases hautes », des jours comportant des apports importants en glucides, et des « phases basses », des jours avec des apports plus faibles. Le principe est de profiter d’un régime alimentaire pauvre en sucres tout en évitant les hypoglycémies. Il existe plusieurs variantes de la méthode avec, pour différence, la durée et le rythme des cycles. Pour commencer, on alterne une journée avec des repas riches en glucides, et une journée faible en glucides. On peut ensuite alterner deux jours en phase haute et deux jours en phase basse. L’idée, c’est ensuite de caler ses jours d’entraînement sur les jours riches en glucides et ses jours de repos sur les jours faibles en glucides. Enfin, on change de schéma toutes les trois semaines pour éviter que le corps ne s’habitue.
3. Je détermine mes besoins.
   On peut soit doser à la louche en prenant trois à cinq portions de glucides par jour. Par exemple, un bol de muesli (30 à 40 g), une tranche de pain (30 – 40 g), 100 g de féculents cuits (riz, pâtes), 130 g de légumes secs (lentilles, haricots rouges). On peut aussi déterminer précisément ses besoins en glucides via un calcul savant :
   Lors des phases hautes :
   1,5 * 2,2 * votre poids en kg = grammes de glucides/jour
   Par exemple, pour une femme de 60 kg qui débute la méthode : 1,5 * 2,2 * 60=198 g de glucides par jour.
   On peut réduire le premier coefficient selon ses objectifs de perte de poids les semaines suivantes (par exemple 1,2 * 2,2 * 60 soit 158), sans jamais descendre en dessous de 1.
   Lors des phases basses :
   1,5 * 2,2 * votre poids en kg ÷ 2= grammes de glucides/jour
   Par exemple, pour une femme e 60 kg qui débute la méthode : (1,5 * 2,2 *60) ÷2 = 99 g de glucides par jour. Idem, on peut réduire le premier coefficient, sans jamais descendre en dessous de 1.
4. Je maîtrise ma glycémie.
   Au cours de la digestion, les glucides sont dégradés et transformés en glucose (en sucre), qui va parcourir notre organisme afin de fournir directement de l’énergie ou être stocké sous forme de glycogène. La consommation de glucides induit des fluctuations de notre glycémie (taux de sucre dans le sang). Pour la réguler après l’absorption d’une grande quantité de glucides, le pancréas fabrique de l’insuline, qui provoque une baisse d’énergie et une irritabilité, car le taux de sucre dans le sang chute brutalement et s’accompagne d’une nouvelle envie de sucré. C’est « l’hypoglycémie réactionnelle ». En plus d’entraîner des fringales, les fortes sécrétions d’insuline interfèrent dans le fonctionnement de la leptine, l’hormone de la satiété. Impossible donc de résister à l’envie de grignoter. D’autre part, s’il n’est pas immédiatement brûlé et transformé en énergie, le glucose est stocké par les cellules adipeuses sous forme de graisse. C’est là que les kilos s’installent…
5. Je mise sur les protéines et le « bon gras ».
   Après s’être aperçus que le sucre faisait plus de ravages que le gras, les professionnels de santé ont remis les « bonnes graisses » sous les projecteurs. Huile de colza, d’olive ou de coco, fruits oléagineux (noix, amandes) et graine (lin, courge), poissons gras (sardine, thon, saumon) et avocat se réinstallent dans nos assiettes. Quant aux protéines, on les intègre à tous les repas, qu’elles soient d’origine végétale (soja, lentilles, haricots rouges) ou animale (volaille, œufs). Véritables alliées, les protéines permettent de freiner les pics de glycémie et rassasient. Le soir, on privilégie des repas végétariens, qui sont plus digestes.
6. Je choisis les bons glucides.
   Pas question de se jeter sur du pain blanc ou des pâtes blanches trop cuites, on privilégie des aliments à index glycémique bas. On évite de se contenter du blé (pâtes, pain, farine blanche, semoule) et on diversifie ses sources de féculents : riz brun, patates douces, flocons et son d’avoine, sarrasin, quinoa, etc. Ils ont l’avantage d’avoir un index glycémique bas et de diffuser une énergie constante sans faire grimper soudainement le taux de sucre dans le sang.

On passe à table !

On vous a concocté deux semaines de menus : une première qui alterne « phase haute » et « phase basse » et une seconde qui repose sur deux jours en « phase haute » et les deux suivants en « phase basse ». A vous de choisir celle qui vous convient le mieux est de suivre ce régime sur trois semaines minimum.

Semaine 1 : des glucides (en quantité) 1 jour sur 2

Lundi

• Déjeuner : Poulet au lait de coco (curry, lentille corail) et riz complet.
• Dîner : Tomates farcies et quinoa.

Mardi

• Déjeuner : Chili con carne (sans riz) et salade verte.
• Dîner : Filet de maquereau et brocoli.

Mercredi

• Déjeuner : Risoto au potiron et filet de cabillaud en papillote (citron, oignon, tomates cerise et aneth)..
• Dîner : Steak végétal, tagliatelles de courgette et carotte.

Jeudi

• Déjeuner : Poulet et tomates rôtis au four (huile d’olive et citron) et salade de pousses de soja.
• Dîner : Velouté e courgette + Salade de pois chiches (poivron rouge, oignon et feta).

Vendredi

• Déjeuner : crumble de courgette (flocons d’avoine et parmesan) et steak haché..
• Dîner : Buddha bowl à la patate douce (riz brun, lentilles, patate douce, brocoli, graines de sésame) avec une sauce sésame (sauce miso, purée de sésame et jus e citron)..

Samedi

• Déjeuner : salade de lentilles (tomates, carotte, feta) et deux œufs pochés..
• Dîner : Steak de soja et haricots plats..

Dimanche

• Déjeuner : Filet de poulet et patate douce et courge butternut rôties au four.
• Dîner : Cocotte de petit épeautre, haricots azuki, poivrons et oignons rouges..

Une collation plutôt qu’un dessert !

Une petite crème dessert… c’est la touche sucrée d’après-repas dont on a du mal à se passer. Afin de mieux gérer ses quantités et ses apports en glucides, on reprend plutôt une cuillerée de légumes ou un morceau de fromage, et on garde son « dessert » pour sa collation de l’après-midi, mais une vraie collation de sportive ! On se réserve un bon dessert sucré pour les moments de convivialité en famille ou entre amis. Généralement, l’attente vaut le coup ! Si l’envie est trop forte, on s’autorise un gros carré de chocolat noir à 70 % de cacao minimum. L’amertume calme les envies sucrées.

La collation de l’après-midi

Une boisson chaude non sucrée + au choix :

• 1 tranche de pain complet tartinée de fromage frais et de concombre.
• Des crudités à tremper dans du houmous avec une tranche de jambon.
• 1 yaourt grec, 1 cuillerée à café de son d’avoine et un fruit frais.
• 1 poignée de fruits oléagineux et une compote sans sucre.
• Un petit bol de granola maison : des flocons d’avoine, des amandes, pistaches, noix, cranberries, dorés au four avec une cuillerée d’huile de coco

Semaine 2 : des glucides tous les 2 jours

Lundi

• Déjeuner : Courgettes farcies au quinoa.
• Dîner : Soupe de lentilles.

Mardi

• Déjeuner : Tagliatelles semi-complètes (cuites al dente) au brocoli et filet de colin citronné.
• Dîner : Gratin de courgette, riz et steak haché.

Mercredi

• Déjeuner : Pâtes à la carbonara (au yaourt grec et à la viande des Grisons) et salade de mâche.
• Dîner : Boulgour et tofu poêlé + Salade de chou rouge et graines de tournesol.

Jeudi

• Déjeuner : Salade de chou rouge, pomme et noix + Escalope de veau (sauce champignons et fromage blancs).
• Dîner : Velouté de courgette et de saumon.

Vendredi

• Déjeuner : Lasagnes de courgette, noix et soja.
• Dîner : Curry de pois chiches (riz complet, curry, lait de coco et noix de cajou) et dés de poulet.

Samedi

• Déjeuner : Salade d’endive (noix et pommes) + Escalope de veau et riz brun aux champignons.
• Dîner : Poêlée d’épinards, quinoa, 2 œufs mollets et graines de courge.

Dimanche

• Déjeuner : Filet mignon de porc à la moutarde et aux carottes.
• Dîner : Omelette gourmande (cive, ciboulette, champignons de Paris) + alade d’épinards frais, fèves, copeaux de parmesan et pignons de pin.

Mon petit déjeuner énergétique

• Une boisson chaude sans sucre. Au choix : Thé vert, rooibos, infusion, chicorée, café
• Des glucides à IG bas avec des lipides de qualité. Au choix
  -1 bol de flocons d’avoine avec des amandes, noisettes et noix de cajou.
  -1 bol de porridge (boisson végétale plus flocons de céréales sans sucre) avec une cuillerée à soupe de purée d’oléagineux.
  -2 tartines de pain noir (ou seigle) à l’avocat.
• Des protéines maigres. Au choix :
  -Du fromage frais à tartiner.
  -3 grosses cuillerées à soupe de fromage blanc.
  -1 tranche de jambon, de blanc de dinde ou de viande des Grisons.
  -1 œuf

Je m’entraîne au bon moment !

Pour profiter des bienfaits du carb cycling, on a tout intérêt à consommer ses glucides au bon moment. Ces deux semaines de planning sportif sont à suivre en parallèle des deux semaines de menus. Les jours d’entraînement coïncident avec les phases hautes (riches en glucides), et ceux de repos avec les phases basses (pauvres en glucides).

Pour une silhouette FIT

• Avant l’entraînement : Si le repas se tient à distance de l’entraînement (plus de deux heures) et qu’il s’annonce intense ou difficile, on privilégie des aliments à IG moyen : un fruit frais (une demi-banane) ou une compote digeste et d’assimilation rapide en vue de se donner un coup de boost durant l’effort
• Après l’entraînement : Si le repas se tient à distance de l’entraînement (plus d’une heure), on consomme un produit laitier (yaourt grec, de chèvre ou de brebis, ou yaourt au soja) durant ce que l’on appelle « la fenêtre métabolique ». Cette fameuse fenêtre nous promet une meilleure récupération, une meilleure conservation du muscle.

Pour une silhouette forte ou pour booster ses performances

• Si le repas se tient à distance de l’entraînement (plus de deux heures), on privilégie un yaourt une heure avant l’entraînement. Deux heures avant, on peut ajouter un fruit et des céréales et fruits oléagineux.
• On recharge les stocks de glycogène et on apporte des protéines pour optimiser la construction musculaire avec une source de sucre rapide (fruit frais), une source de sucre complexe (barre de céréales maison ou tranche de pain complet) et une source de protéines (tranche de blanc de dinde, 125 g de fromage blanc ou 25 cl de lait de soja)..

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Substituts de repas : quel rôle pendant le régime ?

Depuis quelques années, du fait de leur succès croissant, leur gamme s’est élargie en rayons, et on en trouve de toutes les consistances et de tous les goûts. Mais que faut-il réellement en penser ?

Pour mincir, quel substitut de repas choisir ?

Qu’est-ce que c’est ?

Les substituts sont des produits basses calories tout préparés, destinés à remplacer un repas. L’objectif de cette substitution est de créer un déficit calorique. Contrairement à la plupart des compléments nutritionnels que l’on ajoute à son alimentation, ils se substituent à celle-ci.

Comment agissent les substituts de repas ?

Les substituts de repas ne contiennent pas d’ingrédients actifs contre les kilos, et ils n’aident pas à maigrir en tant que tels. Leur action amincissante provient essentiellement de la discipline et de la facilité qu’ils procurent pendant le régime. Ils permettent simplement de mieux contrôler son apport calorique, surtout lorsqu’on manque de notions de nutrition.
En se contentant du substitut au lieu d’un repas, il est possible de s’auto-limiter sur le plan calorique. Auto limite qu’il est plus difficile à respecter avec des aliments classiques dont on peut multiplier à volonté le nombre, ainsi que la quantité. Les substituts facilitent la tâche, à condition toutefois de ne pas compenser par ailleurs le déficit calorique qu’ils engendrent.

Comment utiliser les substituts de repas

Il existe deux stratégies d’utilisation pour les substituts de repas :

1. Usage intensif pendant un régime court, mais très restrictif.
2. Usage quotidien unique lors d’un régime peu restrictif, mais long.

Dans le premier cas, le but est de perdre très rapidement du poids. Le régime est très strict (moins de 800 kcal par jour), mais il ne dure qu’une ou deux semaines. Plusieurs repas quotidiens sont remplacés par des substituts divers. Si les résultats promis par ces régimes miracles semblent attrayants, il s’agit d’un leurre. Une faible partie du poids perdu proviendra des réserves adipeuses. Les kilos seront encore plus vire repris qu’ils n’ont été perdus. Ce n’est pas une bonne approche pour conserver durablement la ligne.
La seconde stratégie nous paraît plus appropriée. Un repas, si possible celui du soir, est remplacé par le substitut de repas. Ce simple remplacement crée un léger déficit en calories. Vous n’avez pas à vous priver le reste de la journée (à condition de ne pas abuser de la nourriture pour autant).

Bien choisir ses substituts de repas

Des substituts de repas, il y en a pléthore. Des sucrés, des salés, des liquides, des semi-liquides, des barres, des gâteaux, des biscuits, etc. Dans ce contexte, comment faire le bon choix ?
En France, le droit d’utiliser l’appellation « substitut de repas » pour un complément alimentaire correspond à une définition législative stricte. Par exemple, les apports en vitamines et minéraux sont rigoureusement encadrés. Malheureusement, aucun critère d’efficacité n’est pris en compte. Les meilleurs substituts de repas au sens strict ne sont pas forcément ce que la loi française définit comme « substitut de repas ».
Pour un industriel, un bon substitut de repas doit être peu cher à produire et avoir un très bon goût. Il ne lui reste plus qu’à promettre une perte de 5 kg dans la semaine et le tour est joué.
Pour un consommateur, la mauvaise qualité se payera cher en termes de résultats. Lorsqu’on restreint son apport alimentaire, il est impératif d’accroître la qualité du peu de nutriments qu’on ingère. Des ingrédients de mauvaise qualité signifient qu’à apport calorique égal, ils feront moins maigrir que des nutriments de qualité.

Toutes les calories ne sont pas égales

C’est ce constat qu’il faut prendre en compte pour déterminer le profil d’un bon substitut de repas. Si vous faisiez un régime en ne vous nourrissant que de protéines, que de glucides ou que de graisses, ce sont les protéines qui vous feraient perdre le plus de poids. Ceci pour trois raisons :

• Les protéines possèdent une meilleure capacité à couper l’appétit.
• Le gaspillage énergétique nécessaire à la digestion des protéines est plus élevé que celui des glucides ou des graisses.
• Les protéines vont d’abord alimenter les muscles, alors que les glucides nourrissent à la fois les muscles et le tissu adipeux. Les graisses approvisionnent le tissu adipeux.

Ceci signifie qu’un substitut devra être riche en protéines, modéré en glucides et pauvre en graisse afin d’être le plus efficace possible.

Tous les macro-nutriments ne se valent pas

Si l’on regarde en détail les protéines, nous nous apercevons aussi que toutes ne sont pas égales. Les protéines de lait remplissent plus efficacement que les autres les trois fonctions (coupe-faim, gaspillage, protection) que nous venons d’énumérer.
Un substitut devra donc être, non seulement hyperprotéiné, mais contenir majoritairement des protéines de lait.
Les glucides ne sont pas tous égaux non plus. Les sucres qui finissent par « ose » sont des stimulants pour l’hypertrophie de la masse adipeuse.
Il existe aussi des différences entre les graisses. Les acides gras essentiels favorisent le déstockage adipeux, alors que les graisses saturées renforcent la masse grasse.

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